persönliches Wachstum durch Meditation

Stressreduktion – Wie reduziere ich meinen Stress?

By Jan | Achtsamkeit

Mrz 01
Stressreduktion

In diesen bewegenden Zeiten ist es besonders wichtig wieder in die eigene Mitte zu finden. Das ist bei den turbulenten Ereignissen im Außen manchmal gar nicht so einfach. Es ist eine Kunst die Geschehnisse im Außen nicht an sich ran kommen zu lassen.

Zusätzlich werden wir täglich mit unseren eigenen Themen konfrontiert.

Das sind herausfordernde Zeiten in denen wir da momentan leben.

Aus diesem Grund möchte ich mein Wissen über das Minimieren oder sogar Eliminieren von Stress mit Dir teilen.

Ich gehe dabei auf folgende Fragen ein:

Stressreduktion Definition und Erklärung

Stress ist bei vielen von uns ein täglicher Begleiter. Wir könnten uns ein Leben ohne Stress manchmal gar nicht vorstellen, weil er schon so selbstverständlich in unser Alltag integriert wurde.

Er wird sogar als etwas positives angesehen, denn je mehr wir zu tun haben, desto wichtiger fühlen wir uns. Dies ist eine Folge unserer Gesellschaft, die den Stress feiert und mit Erfolg verknüpft.

Und was gibt es für die Gesellschaft wichtigeres als Erfolg?

Dabei wäre es gut, wenn jeder Mensch Erfolg für sich selber definiert und nicht die Definition des Kollektivs annimmt. So könnte schon eine Menge Stress vermieden werden.

Dies würde bedeuten, sich mit seinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen auseinander zu setzen, was wiederum Zeit kostet.

Wie kommen wir also aus diesem Kreis des Stresses wieder heraus?

Dauerhafter Stress ist für den Körper sehr ungesund, da verschiedene Körperreaktionen ausgelöst werden, die dem Organismus auf Dauer schaden.


Möchtest Du wissen, ob Du unter dauerhaften Stress leidest, dann schau dir doch meinen Artikel zum chronischer Stress an.


In dem heutigen Artikel erkläre ich Dir wie DU Stress verringern könnt. Denn auch wenn wir heutzutage enorm vielen Stressfaktoren ausgesetzt sind, die wir kaum beeinflussen können, gibt es tatsächlich Methoden und Strategien zur Stressreduktion.

Der Oberbegriff dazu nennt sich Stressmanagement.

Es geht dabei um die Mobilisierung der eigenen Selbstheilungskräfte, so dass wir Stressmomenten widerstandsfähiger entgegen treten können.

Welche Stressbewältigungsstrategien werden allgemein eingesetzt?

Im Umgang mit Stress entwickelt jeder Mensch automatisch seine eigene Strategien. Diese sind oft geprägt durch Erfahrungen und Vorbilder im Umfeld.

Stressbewältigungsstrategien

Diese Muster hat sich der Mensch über Jahre hinweg angewöhnt und müssen oft regelrecht abtrainiert werden. Oftmals sind diese Strategien aber eher schädlich und funktionieren nur bis zu einem bestimmten Grad.

Destruktive Verhaltensmuster können Folgende sein:

          Aggressiv:

          Medikamenteneinnahme

          Mehrarbeit

          Mobbing gegenüber Dritten

          Streben nach Perfektion

          Ablehnung von Aufgaben

          sich kontinuierlich weiterbilden

          Ausweichend:

          Blau machen

          Suchtverhalten z.B. Alkohol, Nikotin, Beruhigungstabletten

          häufiges Wechseln der Arbeitsstelle

          ständiges Tagträumen

          häufige Pausen

          Resignativ:

          ständiges Nachdenken

          Probleme ignorieren

          Trägheit

          eigene Schwäche vortäuschen

Es kann gut sein, dass wir uns alle hier ihn einem oder mehreren Punkten wieder finden können. Aus diesem Grund ist es wichtig, die eigenen Verhaltensweisen bei Stress zu beobachten und uns über die eigenen Muster bewusst zu werden.

Hierbei unterstützen uns erprobte Methoden zur Stressreduktion.

Welche Stressreduktion Methoden helfen am besten?

Nun folgen ein paar erfolgreiche Methoden zum Abbau von Stress.

Stresszustand akzeptieren

Eine Grundvoraussetzung Stress überhaupt bewältigen zu können, ist ihn im eigenen Leben erst einmal anzuerkennen.

Es ist manchmal gar nicht so leicht, sich einzugestehen überlastet zu sein, möchte man ja sehr ungern Schwäche zeigen. Dabei hat das Eingestehen einer ungesunden Situation eher etwas mit Mut zu tun.

Es ist keine Niederlage offen dazu zu stehen, überfordert zu sein und eventuell sogar Hilfe von Außen zu benötigen. Auch Streeshormone spielen dabei eine Rolle. Hier erfährst du mehr über das Abbauen von Stresshormonen.

Anvertrauen an eine Person des Vertrauens

Ein Schritt der Akzeptanz ist dann das Mitteilen eben dieser Überforderung. Hierbei sollte Schritt für Schritt das soziale Umfeld davon in Kenntnis gesetzt werden. Die erste Person sollte aber am Besten eine sehr vertraute und nahstehende Person sein, der man sich öffnen kann.

Wenn beispielsweise der Partner Bescheid weiss, kann er unterstützend handeln. Einige schämen sich anderen mitzuteilen, dass sie sich unter Druck gesetzt fühlen. Die offene Kommunikation mit dem Gegenüber ist hier aber mal wieder ein sehr wichtiger Schlüssel.

Eigene Einstellung zum Stress umprogrammieren

Stress hat keine allgemeine Definition, sondern ist ein subjektives Empfinden.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, erst einmal seine eigene Einstellung zu diesem Thema zu erkennen, um die Gedankenmuster umprogrammieren zu können.

Dies bedeutet die dauerhafte Umkehrung eben dieser oft destruktiven Muster in unterstützende und bereichernde Denkmuster.      

Erkennen des eigenen Perfektionismus ist ein wichtig Schritt, da wir oftmals ganz unbewusst Angst vor bestimmten Konsequenzen haben. Wir rechnen dann sogar mit Katastrophen, wenn wir den Erwartungen des Umfeldes nicht entsprechen. Zum Thema Angst, empfehle ich dir meinen Beitrag: 10 Regeln bei Angst.

Dabei sind diese Erwartungen oftmals nur unsere eigenen.

Es gilt also diese extremen Glaubenssätze zu erkennen und zu vergleichen wie nah denn unsere Erwartung an die realistischen Anforderungen kommt. 

Wenn man diese Glaubenssätze erkennt und niederschreibt, ist es leichter sie um zur programmieren.

Auch die neue gewünschte Programmierung wird aufgeschrieben und sich täglich vergegenwärtigt, damit eine Veränderung des Verhaltens entstehen kann. Man sollte vorsichtig sein, da Stress langfristig zu einer Erschöpfungdepression oder Burnout führen kann. Wenn du dich für das Thema Burnout interessierst, lies doch meinen Artikel zum Thema: Burnout Prävention

Körperliche Aktivität

Stress hat eine große Auswirkung auf den Körper, deshalb kann regelmäßige sportliche Betätigung eine sehr effektive Stressbewältigung sein. Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut und der Geist bekommt Erholungszeit.

Ernährung

Der Körper hält sich nicht nur durch regelmäßige Bewegung fit, sondern wird auch durch die passende Ernährung unterstützt.

Gestresste Menschen tendieren dazu sich nicht so gesund zu ernähren, weil sie sich für diesen Teil am Tag nicht so viel Zeit nehmen können oder wollen.

Dabei ist der Verzicht auf stressproduzierende Produkte wie Kaffee, Energydrinks oder Fast Food nicht zeitaufwendiger als eine bewusstere stressreduzierende Ernährungsweise. Genügend Wasser trinken ist hier unverzichtbar. Eine besser Ernährung kann zu mehr Energie führen. Mehr zu dem Thema, in meinem Artikel: Mehr Energie bekommen

Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essentiell für die Regenerierung der Organismus.

Das Bett sollte an einem Ort der Ruhe stehen. Von spannenden Filmen oder Serien vor dem Schlafen sollte abgesehen werden. Versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen, in Ruhe und Dankbarkeit den Tag zu beenden. Aufreibende Diskussionen sollten auf den Tag danach verschoben werden.

Stressreduktion Methoden

Zeitmanagement

Um nicht ständig in Stress zu geraten ist ein effektives Zeitmanagement sehr zu empfehlen. Hierbei helfen To-Do Listen auf denen du schon Prioritäten setzt.

Ganz wichtig ist eine Zeit zu bestimmen und diese dann in den Kalender einzutragen, damit alles übersichtlich zu erkennen ist.

Ablenkung ist heutzutage wahrscheinlich die größte Herausforderung.

Aus diesem Grund ist es wichtig potentielle Störfaktoren zu identifizieren und sie zu minimieren, besser noch sie zu eliminieren. Das Stummschalten des Handys oder Blockieren bestimmter Websites kann eine Methode sein.

Entspannungstechniken erlernen:

Um dem Stress entgegen zu wirken, können ganz bestimmte Entspannungstechniken erlernt werden.

          Autogenes Training

Bei dieser Methode erlernst Du mit suggestiven Formeln Schritt für Schritt in deinen Körper zu entspannen.

          HProgressive Muskelentspannung

Diese Technik beeinflusst Spannungen in den Muskeln, indem bestimmte Bereiche Deines Körpers erst angespannt und dann wieder entspannt werden. Das Ziel ist ein gelöster Zustand des Körpers aber auch des Geistes.

          Atemtechniken

Bestimmte Atemtechniken helfen Dir dabei den Kopf von bedrückenden Gedanken zu befreien. Ein bewusster Atem hilft jedoch auch dem Körper wieder mehr Sauerstoff zu produzieren und den Organismus zu regenerieren.

          Meditation

Diese Methode ist anfänglich etwas herausfordernd, doch wird sie regelmäßig angewendet, hat sie einen enormen Mehrwert für das Allgemeinbefinden. Durch          Konzentration auf ein Wort, einen Ton, Mantra oder ein Bild kannst du entspannte und erholsame geistige Zustände erreichen, die sich positiv auf deinen gesamten Organismus auswirken.

          Traumreisen

Diese Methode eignet sich besonders für Anfänger, da es zahlreiche geführte Traumreisen online oder auf CD gibt, die Dir dabei helfen, abzuschalten.

Erholungsbedürfnisse erkennen

Es ist ganz besonders wichtig Anzeichen der Überforderung zu erkennen und das Erholungsbedürfnis ernst zu nehmen.

Hier hat jeder seine Dinge, die ihm Freude bereiten und sich gut anfühlen.

Ob Malen, Musik hören, ein interessantes Buch lesen oder Serien schauen, die Hauptsache ist, es stresst Dich nicht.

Auch das Nichts-Tun will gelernt sein, denn das fällt uns heutzutage relativ schwer.

Emotionen Freiraum geben

Hast Du erkannt, dass Du dauerhaft gestresst bist, dann tendierst Du eventuell dazu, diesen Stress in Dich hineinzufressen. Hier ist jedoch das Gegenteil die Medizin.

Lass deinen Gefühlen freien Lauf, indem Du in einer Situation die Dich überfordert zum Beispiel kurz die Treppe hoch und runter läufst, um das Stresshormon Cortisol abzubauen. Oder du schreist kurz laut, wenn es die Situation zulässt.

Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt, solange Du Dich von dem Stress befreien kannst.

Stress erkennen und offen kommunizieren

Nach Deiner Erkenntnis, dass Du Überfordert ist, ist es wichtig nicht nur Dein privates Umfeld davon in Kenntnis zu setzen, sondern auch Dein Berufliches einzuweihen.

Hier ist die Herausforderung offen seine Überforderung zu kommunizieren besonders groß, da das Arbeitsumfeld normalerweise ungerne Schwäche zeigt. Doch auch hier zeugt es von großer Stärke zu Deinen Bedürfnissen zu stehen.

Dein Vorgesetzter wird Dir danken, denn so kann er Dich besser einschätzen und Arbeiten dementsprechend verteilen. Verbesserte Arbeitsbedingung tragen viel zum allgemeinen Gemütszustand bei.

Ein achtsames Leben führen, was bedeutet das?

Immer mal wieder kommen wir mit dem Begriff Achtsamkeit in Berührung. Aber was genau bedeutet es denn ein achtsames Leben zu führen?

Achtsamkeit bedeutet, dass wir uns voll und ganz auf uns und unsere Gedanken, Emotionen und Handlungen konzentrieren. Sie ist also eine Art der Konzentration bei der man ganz bewusst wahrnimmt, was im aktuellen Moment geschieht. Der Schlüssel hierbei liegt, dies wertfrei und ohne Urteil zu machen.

Die Lehre des Buddhismus steht für das Leben in Achtsamkeit. Aus ihr entstanden die 4 Grundlagen der Achtsamkeit.

     1. Körperwahrnehmung

Bei der Achtsamkeit auf unsere Körperwahrnehmung liegt der Fokus auf die Betrachtung und Wahrnehmung der einzelnen Körperteile und deren Aktivitäten, wie Liegen, Sitzen, Stehen oder Gehen.

      2. Gefühle

Die Achtsamkeit auf unsere Gefühle fokussiert sich auf die Wahrnehmung und Betrachtung unserer Gefühlswelt und sie ohne Bewertung zu akzeptieren.

          3. Geist

Bei der Achtsamkeit auf unseren Geist liegt der Fokus auf die Betrachtung und Wahrnehmung unseres geistigen Zustands.

          4. Geistesobjekte

 Zum Schluss steht bei der Achtsamkeit auf unsere Geistesobjekte die Wahrnehmung und Betrachtung aller Dinge und Objekte, die wir in dem Moment wahrnehmen können im Vordergrund. Dies bedeutet einen achtsamen Umgang mit dem Außen und deren Einflüsse zu praktizieren.

Kann Yoga bei der Stressreduktion helfen?

Das Praktizieren von Yoga ist eine wunderbare Art Stress zu reduzieren. Die einzelnen Asanas (Körperstellungen) verhelfen Deinem Körper und Deinem Geist die alltäglichen Sorgen loszulassen und ganz bewusst im Hier und Jetzt anzukommen.

Auch die Atemtechniken wirken belebend und sehr entspannend.

Ausserdem wirkt sich körperliche Bewegung sehr positiv auf Deinen Organismus aus.

Welche Medikamente nutzen Menschen oft für eine Stressreduktion?


Manche Menschen greifen zur Stressbewältigung auch auf medikamentöse Behandlungen zurück. Dabei wirken Beruhigungsmittel sedativ, indem sie die Gehirnaktivitäten reduzieren und sich die Patienten dann entspannter fühlen. 

Solange du jedoch nicht unter Angstzuständen, Panikattacken oder Schlafstörungen leidest, sind derartige Medikamente nicht zu empfehlen. Zum Einen machen sie sehr schnell abhängig und zum Anderen wird hier die Stressursache außer Acht gelassen und nur das Symptom bekämpft.

Bei dauerhaftem Stress ist es besonders wichtig den Umgang mit Stress neu zu erlernen. Das Umprogrammierung der eigenen Muster, sollte, nach dem Erkennen der Ursache, den größten Fokus erhalten.

Stressreduzierung bei Kindern – Was kann man tun?

Der Stress ist im Alltag eines Erwachsenen schon lange ein Begleiter. Was bei uns ganz Normal zu sein scheint, war bei Kindern bis vor kurzem noch unvorstellbar. Leider ist dies nun eine Tatsache, denn auch viele Kinder sind heutzutage gestresst.

Was kannst Du also tun, wenn Du erkannt hast, dass Dein Kind unter Stress leidet?

Zu erst einmal solltest Du nicht in Panik verfallen, sondern durchdacht die schwierige Situation meistern. So kannst Du dem Stress bei deinem Kind entgegenwirken:

1. Vermittle deinem Kind, dass es in Ordnung ist Hilfe zu benötigen. Je früher Kinder lernen, dass eigene Bedürfnisse zeigen, nichts mit Schwäche zu tun hat, desto besser. Wenn sie überfordert sind, können sie nun gut lernen, Hilfe anzunehmen und im   Team zu arbeiten.

2. Schau Dir mal den Kalender Deines Kindes an, ob er nicht zu voll gepackt ist. Oft meinen Eltern es zu gut und wollen Ihren Kindern jede Möglichkeit schenken, sich weiter zu bilden oder zu lernen. Manchmal wäre es aber viel bereichernder für das Kind freie Zeit zu haben, die dann auch alleine und frei gestaltet wird.

3. Ist das Kind mit den Aufgaben der Schule überfordert, dann kann ein offenes Gespräch mit den Lehrern oder Sozialarbeitern helfen. Stresscoaching wird mittlerweile an vielen Schulen angeboten.

4. Zeige Deinem Kind Methoden, um mit herausfordernden Situationen umzugehen. Berichte von deinen Erfahrungen und teile Deine Erkenntnisse. Vielleicht hilft ja eine gemeinsame Erstellung eines Plans, für die effektivere Zeitgestaltung.

5. Schenke Deinem Kind so viel Aufmerksamkeit, wie es benötigt. Höre ihm zu. So erkennst Du die Bedürfnisse und Sorgen. Finde heraus, welche Dinge ihm Spaß bereiten, für die es aber bislang kaum Zeit oder Kapazität gab.

6. Durch gemeinsame Rituale wie z.B.: kochen und Essen kann Druck abgebaut werden und Vertrauen aufgebaut werden. 

Stressreduktion im Alltag – So gehst Du vor

Wir sind heutzutage vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Viele davon können wir kaum vermeiden, andere wiederum schon.

Wichtig ist, wie wir bestimmte Situationen wahrnehmen, denn Stress ist immer ein subjektives Empfinden.

Der Weg der Achtsamkeit kann hier die richtige Methode sein.

Wenn Du deine Verhaltensweisen bei Stress kennst, kannst Du sie auch zeitnah entdecken, um ihnen entgegen zu wirken. So fällst Du nicht in deine üblichen Muster.

Frage dich öfter mal, wie es Dir in dem Moment wirklich geht und beantworte diese Frage ehrlich. Nur so kannst Du Deine Bedürfnisse erkennen und ihnen gerecht werden.

Stressreduktion am Arbeitsplatz – Folgendes kannst Du tun

Unser beruflicher Alltag kann ein großer Stressfaktor in unserem Leben sein. Zu hohe Erwartungen an sich selbst, oft verbunden mit einem Hang zum Perfektionismus lösen einen großen Druck auf uns und unsere Psyche aus.

Dauerhafter Stress kann zu körperlichen Beschwerden führen, deshalb ist es hier wichtig die eigene Erwartungshaltung regelmäßig mit der Realität abzugleichen.

Gönne Dir regelmäßig eine Auszeit. Entspanne Dich in deiner Freizeit oder unternehme Aktivitäten die Dir Freude bereiten und dir Leichtigkeit schenken.

Stress reduzieren durch Meditation

Meditation ist ein großes Wort, mit dem jeder etwas anderes verbindet. Die meisten werden jedoch bestimmt einen Menschen im Schneidersitz vor Augen haben. Dabei kann Meditation ganz viele Formen haben, nicht nur im Schneidersitz sitzend.

Es ist für Anfänger jedoch eine Herausforderung sich über einen längeren Zeitraum auf ein Objekt, Wort, Mantra oder Bild zu konzentrieren. Ganz besonders wenn wir so viel Ablenkung und Entertainment um uns herum haben.

Es gibt viele Möglichkeiten sich in einen meditativen Zustand zu bringen. Alltägliche Dinge wie kochen, spülen, spazieren gehen oder monotone Arbeiten können als ein Moment der Meditation genutzt werden.

Möchtest Du Dir lieber Zeit und Ruhe dafür nehmen, dann könnte eine geführte Meditation ein guter Einstieg sein. Eine angenehme Stimme mit beruhigender Musik im Hintergrund ist eine große Hilfe den grübelnden Verstand für eine zeitlang auszuschalten.

Stressreduktion durch gezielte Übungen und Techniken

Das autogene Training ist definitiv eine hervorragende Methode, um raus aus dem Stress und wieder in Deine Mitte zu kommen.

Dabei bist du unabhängig von Personen im Außen, wie Therapeuten oder Ärzte. Dieses Training bringt Dich in eine Ruhephase, in der Du mit Deiner aktivierten Vorstellungskraft wieder Energie in Deine Lebensthemen bringst.

Begonnen wird mit der Ruhephase, bei der Du in die tiefe Phase der Ruhe gelangst und so Deine Vorstellungskraft aktivieren kannst.

Gefolgt von der Schwere-Formel, bei der durch Muskelkraft Schwere in deinen Körper gebracht wird.

Die dritte Phase bildet die Wärme-Formel, denn durch die Entspannung erhöht sich unsere Temperatur, die Stoffwechselprozesse werden etwas runter gefahren und unsere Hautgefäße erweitern sich. Das Blut kann so leichter zirkulieren.

Hast du Interesse an einer ausführlichen Einführung in das Autogene Training, dann schau doch mal auf meinem YouTube Kanal rein. Hier findest Du viele interessante und spannende Themen, aber auch zahlreiche, geführte Meditationen.

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About the Author

Jan von Wille, leitet zusammen mit seiner Frau Susanne die Akademie für Lebenskunst und Leaderschip. Themen wie Achtsamkeit, moderne Spiritualität und Unternehmertum

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