Burnout Prävention

Anna wurde vor vier Monaten erstmals Mutter. Ihr Baby ist absolutes Wunschkind. Warum fühlt sich nun zunehmend müde, lustlos, frustriert, unglücklich und traurig? Seit der Geburt des Babys konnte Anna keine einzige Nacht durchschlafen, da ihr Baby sie mehrmals nachts mit lautem Weinen weckt. Schlafmangel, die Betreuung und Pflege des Kindes und die Hausarbeit rauben ihr sämtliche Kräfte. Anna leidet an einem Erschöpfungs-Burnout.

Stefan betreut seit einem Jahr neben seiner Vollzeitbeschäftigung seine demente Mutter. Er ist ein sehr pflichtbewusster Mann, der in seinem Job immer 100 Prozent Leistung abliefert. Bevor er morgens ins Büro fährt, betreut er seine Mutter. Nach Dienstschluss fährt er sogleich nach Hause, um sich wieder um seine Mutter zu kümmern. Er ist in letzter Zeit zunehmend gereizt. Abends betäubt er sich mit Alkohol. Aufträge und Anweisungen seiner Vorgesetzten erledigt er meist unkonzentriert, sodass er immer öfter Fehler macht.

Wie erkennst du ein Burnout?

Burnout ist längst nicht mehr nur als typische „Manager-Krankheit“ zu bewerten. Es kann alle Menschen betreffen, quer durch alle Alters- und Berufsgruppen sowie Gesellschaftsschichten: Frauen, Männer und zunehmend sogar Kinder und Jugendliche.

Nicht nur im Zusammenhang mit chronischer Überforderung, Stress und Leistungsdruck im Job spricht man von Burnout. Auch permanente private Probleme können zutiefst erschöpfen, krank machen und zu einem Zustand des Ausgebranntseins führen. Menschen im Burnout fühlen sich körperlich und seelisch erschöpft, müde, lustlos und ziehen sich immer öfter und intensiver von ihren Mitmenschen zurück.

Dieses permanente Gefühl der körperlichen Ermüdung und des Ausgebranntseins geht immer einher mit einer seelischen Erschöpfung, die sich zeigen kann in einer Kraftlosigkeit, Dauermüdigkeit, in Lustlosigkeit und dem Gefühl, dass du an nichts mehr wirklich Freude hast in deinem Leben. Wichtig ist es, dass du dir zunächst eingestehst, dass du dich in einer bestimmten Lebenssituation im Job und/oder im Privatleben dauerhaft gestresst und überfordert fühlst. Was sich so simpel anhört, ist im Alltag allerdings oft nicht so leicht umzusetzen. Das beginnt bei deiner Erkenntnis, dass du dich in deinem Job, in deinem Familienleben oder in deiner Liebesbeziehung wie im  Hamsterrad gefangen fühlst, unglücklich oder ausgelaugt.

Das kann sich in unterschiedlicher Weise zeigen:

Hast du in letzter Zeit immer wieder Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, starke Rücken-Verspannungen oder leidest du unter chronischen Schlafstörungen? Fühlst du dich sogar ohne körperliche Anstrengung immer wieder müde und erschöpft? Spätestens jetzt solltest du beginnen, deinen Lifestyle zu hinterfragen und achtsam mit dir und deinen Ressourcen umzugehen.

Welche Lebenssituationen können zu einem Burnout führen?

Belastende Situationen, wie Mobbing im Betrieb, können durch Überforderung genauso in einem Burnout münden wie erfreuliche und durchaus erwünschte im Privatleben, wie beispielsweise die Geburt eines Kindes.

Welche Lebenssituationen können derart belastend werden, dass sie zu einem Burnout führen können? Beispiele dafür sind:

• Liebeskummer
• Streitigkeiten in der Partnerschaft
• Zwistigkeiten in der Nachbarschaft
• Schwere Erkrankung
• Geburt eines Kindes
• Leistungs- bzw. Erwartungsdruck im Job
• Lärmbelästigung zu Hause oder in der Arbeit
• Finanzielle Engpässe
• Zeitdruck
• Überstunden
• Mangelnde Wertschätzung
• Überforderung durch zu viel Arbeit
• Trennung bzw. Scheidung
• Todesfall
• Pflege eines Angehörigen
• Jobverlust oder längere Arbeitslosigkeit
• Mobbing

Welche psychischen Symptome sind typisch bei einem Burnout?

Ein Burnout ist ein dauerhafter seelischer Erschöpfungszustand. Bei folgenden Symptomen solltest du hellhörig werden und dir Unterstützung suchen:

• Es fällt dir zunehmend schwer, etwas Positives in deinem Leben zu erkennen, wahrzunehmen oder zu erleben.

• Du findest dich in einer Spirale von negativen Gedanken und Emotionen wieder.

• Du bist gefangen in einer pessimistischen Stimmung und verlierst jede Zukunftsperspektive oder Hoffnung.

•  Du kannst dir immer öfter immer weniger merken, bist gedanklich zerstreut, musst dir immer wieder alles Mögliche aufschreiben, um es nicht zu vergessen.

• Deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren, lässt mehr und mehr nach. Somit machst du immer öfter Fehler in der Arbeit.

• Du vernachlässigst Menschen in deinem Umfeld – deinen Partner oder deine Partnerin, deine Familie, deine Freunde.

• Du kannst Nähe nicht mehr genießen – das betrifft seelische und körperliche Nähe, auch deine Sexualität.

• Du hast keine Lust mehr, dich zu bewegen, Sport zu machen oder auszugehen.

• Deine emotionale Toleranzschwelle wird immer niedriger, deshalb ärgerst du dich immer öfter über andere Menschen bzw. über bestimmte Situationen – beispielsweise wenn du mit dem Auto im Stau stehst.

• Du kannst deine Emotionen immer weniger regulieren. Du brüllst oder weinst oft beim geringsten Anlass (oder ohne eines solchen).

•  Du kannst immer seltener abschalten und dich entspannen und fühlst dich wie in einem Dauer-Karussell, in dem sich deine Gedanken im Kreis drehen.

• Du verlierst den Appetit auf Essen und Trinken. Nichts schmeckt dir mehr wirklich und du kannst Kulinarisches nicht mehr genießen.

•  Es fällt dir zunehmend schwer, dich über etwas zu freuen, was dir früher Spaß machte oder dich inspirierte. Das kann ein Hobby genauso sein wie beispielsweise ein Spaziergang oder ein Sonnenuntergang oder der Austausch mit anderen Menschen.

• Du konsumierst verstärkt Nikotin, Kaffee, Alkohol oder sogar Drogen – um deine negativen Gefühle nicht mehr spüren zu müssen.

Wenn dir einige dieser Punkte bekannt vorkommen in deinem Leben, so solltest du rasch handeln und dir Hilfe suchen, denn die Gefahr, dass du dich in einem Burnout befindest, das sogar in einer schweren Krankheit oder einer Depression mündet, ist sehr hoch. Ein ähnliches Thema, aber trotzdem ist die Erschöpfungsdepression. Wenn du wissen möchtest wie du eine Erschöpfungsdepression überwinden kannst, folge dem Link.

Wie verhalten sich Menschen mit Burnout?

Natürlich äußert sich ein Burnout nicht bei allen Menschen in der gleichen Weise und Intensität. Das Verhalten ist grundlegend unterschiedlich und abhängig von zahlreichen Faktoren, wie: Charakter, Prägungen in der Kindheit, Epigenetik, Lebenserfahrung, Resilienz und allgemeiner Gesundheitszustand.

Einige Menschen erleben verstärkt Angst- oder gar Panikgefühle, andere wiederum schaffen es nicht mehr, sich wirklich zu entspannen und abzuschalten, oder sie versinken in Traurigkeit und Pessimismus.

Gerade Menschen mit sehr hohen Leistungsansprüchen an sich selbst merken meist erst sehr spät, dass sie sich in einem Burnout befinden. Sie sind ein Meister im Verdrängen und stellen ihr Pflichtbewusstsein und (vermeintliche) Erwartungen anderer immer an die erste Stelle. Oft sind auch Mütter Burnout-gefährdet, wenn sie stets in allem, was sie tun, möglichst „perfekt“ sein wollen: bei der Kindererziehung, im Haushalt, im Job und oft auch in ihrer äußeren Erscheinung. Alles muss immer tip-top sein, um (vermeintlichen) Erwartungen zu genügen.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die es immer allen anderen „rechtmachen“ wollen, und die sich und ihre Bedürfnisse stets hintanstellen, so bist du besonders Burnout-gefährdet.

Bei den meisten Menschen mit Burnout zeigen sich Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit – auch im körperlich-sexuellen Bereich. Sie verlernen immer mehr die Leichtigkeit und Lebensfreude, die Lust am Spiel und am Lachen. Sie verlieren sich selbst, ihre Selbstliebe, Achtsamkeit und sogar das Interesse an Tätigkeiten, die ihnen zuvor Freude bereiteten. Die Grenzen zu einer Depression sind hier fließend.

Burnout und zwischenmenschliche Beziehungen

Burnout belastet nicht nur den betroffenen Menschen selbst, sondern auch sein persönliches Umfeld. Mitarbeiter/innen und Vorgesetzte bemerken meist lange nicht, dass sich jemand in einem Burnout befindet, in einem Strudel von Überforderung und emotionaler Stagnation. Oft wird das Problem erst offensichtlich, wenn die betroffene Person krank wird, zusammenbricht oder in einen Dauer-Krankenstand geht.

Burnout-gefährdete Menschen erleben oft Partnerschaften mit einem hohen Konfliktpotential – oder umgekehrt: Bedingt durch das Burnout wird die Beziehung besonders belastet, was wiederum zu Streitigkeiten, Kummer und Konflikten führen kann, was nicht selten in einer Trennung oder Scheidung endet.  

Ein Mensch mit Burnout verliert die Beziehung zu sich selbst – und ist dadurch nicht mehr wie zuvor fähig, eine liebevolle, fördernde Beziehung auf Augenhöhe zu seinem Liebespartner, zu Familienmitgliedern und Freunden zu führen. Oft ziehen sich Menschen im Burnout immer mehr von allen sozialen Kontakten zurück – einerseits, weil sie damit selbst überfordert sind, andererseits um anderen nicht – vermeintlich – zur Last zu fallen.

Burnout-Prävention: Vorbeugen ist besser als heilen!

Burnout entsteht nicht von heute auf morgen, sondern ist ein schleichender Prozess, der oft über Monate andauern kann. Deshalb ist Burnout zunächst nicht leicht zu entlarven. Der Entwicklungsprozess verläuft dabei in unterschiedlichen Phasen, die von Mensch zu Mensch im Umfang und in der zeitlichen Entwicklung variieren. Zu Beginn sind die Anzeichen meist nicht besonders stark, sodass du diese leicht übersiehst und nicht spürst bzw. sie beiseiteschiebst, weil du sie nicht für wichtig erachtest oder erst gar nicht erkennst: Ein paar Überstunden machen? Selbstverständlich! Der Kollegin bei kniffligen Aufgaben helfen? Immer wieder gerne! Die Arbeit des Kollegen, der für drei Wochen im Urlaub ist, mit übernehmen? Aber ja! Ist doch klar! Was tut man nicht alles für ein Lob vom Chef?

Sollten solche Aktionen einmalig vorkommen – kein Problem! Wenn sich aber zumeist schleichend solche Prozesse verselbständigen, endet so ein Dauer-Jasagen, ein mangelndes Abgrenzen im Sinne eines gesunden Selbstschutzes, oft in einem Burnout. Eine Ursache ist auch chronischer Stress, der dann oft zum Burnout führt.

Was kannst du aktiv tun, um einem Burnout vorzubeugen?

Mache dir zunächst bewusst, dass du kein Opfer deiner Lebensumstände bist, sondern dass du proaktiv und selbstbestimmt dazu beitragen kannst, deine Lebensqualität zu verbessern, um nicht in einem Burnout zu landen. Die folgenden Tipps sollen dir dazu eine Anregung geben – sowohl für den privaten als auch den beruflichen Alltag.

• Betreibe bewusste Gedankenhygiene! Sie ist ein wunderbares Mittel zur Burnout-Prävention. Bedenke dass dich negative Gedanken zu bevorstehenden Herausforderungen – sei es im Job oder im Privatleben – bereits genauso intensiv stressen können wie die Umstände selbst, vor allem wenn du aktuell noch kein Licht am Ende des Belastungs-Tunnels siehst. Es kann sich hierbei um stressige Aufgaben in deinem Job genauso handeln wie um belastende Auseinandersetzungen im privaten zwischenmenschlichen Bereich.
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• Bleib regelmäßig körperlich in Bewegung – und zwar bestenfalls in der Natur. Die positive Wirkung durch beispielsweise Wandern, Laufen, Tanzen oder Radfahren ist durch unzählige Untersuchungen erwiesen und wirkt nachweislich vorbeugend für Burnout.

• Pflege soziale Kontakte! Auch wenn du dich müde und erschöpft oder gar deprimiert fühlst: Überwinde dich! Bleib im Kontakt mit Freunden oder Familienmitgliedern, und sei es nur für eine halbe Stunde täglich. Gespräche oder eine gemeinsame Betätigung, wie ein Karten- oder Brettspiel, können dich dabei unterstützen, aus deinem Grübeln oder deinen negativen Gedanken herauszutreten.

• Erstelle To-do-Listen! Ein klarer Aufgabenplan unterstützt dich bei deinem Zeitmanagement, was wiederum förderlich ist zur Umsetzung deiner täglichen Erledigungen und somit Stress-reduzierend wirkt.

• Hinterfrage deine Glaubenssätze! Deine durch deine Erziehung geprägten Muster, die dir nicht gut tun, die dich limitieren oder stressen, kannst du auflösen und in positive, förderliche Glaubenssätze transformieren.

• Schreibe regelmäßig in deinem Dankbarkeits-Tagebuch! Das kann beispielsweise abends vor dem Einschlafen sein. Dazu musst du kein literarisches Talent besitzen. Schreibe in kurzen Sätzen oder in Stichworten auf, wofür du an dem jeweiligen Tag von Herzen dankbar bist. Das können kleine Selbstverständlichkeiten sein: dass du ein Bett hast, dass es gemütlich und warm ist in deiner Wohnung, dass du genug zu essen hast, dass du eine Arbeitsstelle hast, dass deine Kinder gesund sind… um nur einige zu nennen.

• Übe Achtsamkeit! Erlerne dazu Techniken, wie Atemübungen, Yoga oder gehe spazieren, um dabei bewusst auf deine Umgebung, die Gerüche, Farben, Formen und Geräusche zu achten.

• Minimiere deinen Stress! Betrachte deinen zeitlichen und energetischen Arbeitsaufwand einmal aus der Vogelperspektive und frage dich: Was ist mein eigener Erwartungs-Anteil und was kommt tatsächlich von außen an Erwartungen und Aufgaben? Kann ich unerledigte Arbeiten auch auf einen anderen Tag verschieben? Welche Aufgaben kann ich delegieren? Wo ist es mir möglich, auch einmal „Nein!“ zu sagen?

• Achte auf ausreichende Pausen und Auszeiten! Wenn dir das bisher noch nicht bewusst bzw. geläufig ist, installiere Erinnerungsfunktionen, wie einen Handy-Klingelton. Und dann halte dich daran. Gönne dir sowohl im Berufs- als auch in deinem Privatleben Auszeiten, in denen du bewusst abschaltest und darauf achtest, zur Ruhe zu kommen.

• Um Burnout-Fallen im Vorfeld zu erkennen, ist es wichtig zu wissen, dass es sich dabei um dauerhafte Belastungen handelt. Wenn du ab und zu mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin streitest oder dich dein Chef einmal tadelt, oder wenn du dir kurzfristig Sorgen wegen schulischer Probleme deines Kindes machst und du deshalb seit ein paar Tagen nicht gleich einschlafen kannst, bist du noch lange nicht Burnout-gefährdet. Geschieht dies jedoch immer häufiger oder gar regelmäßig und reagierst du beispielsweise mit somatischen Beschwerden, kann dies bereits eine Vorstufe zum Burnout sein.

Optimal wäre es, bereits in diesem frühen Stadium auf die Symptome achtsam zu reagieren und gegenzusteuern.

Was tun bei Burnout?

In den ersten abgeschwächten Burnout-Phasen kann dir eine bewusste Selbst-Reflexion mit anschließenden Strategien zur Stress-Bewältigung helfen. Hinterfrage, ob eine Veränderung deiner Arbeitssituation hilfreich wäre. Setze neue Impulse. Mehr zum Thema: Burnout Behandlung zu Hause.

Wenn du diese ersten Anzeichen für ein nahendes Burnout übersehen hast, wirf die Flinte nicht ins Korn! Du kannst in jeder Burnout-Phase viel dazu beitragen, um deine Lebenssituation und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Wichtig dabei ist: Burnout muss unbedingt ernst genommen werden! Wenn du dich über einen längeren Zeitraum permanent erschöpft und ausgebrannt fühlst, solltest du dir auf alle Fälle professionelle Unterstützung in Form eines Coachings oder einer Psychotherapie (falls dein Burnout bereits in eine Depression gelangte) suchen.

Mithilfe einer professionellen Begleitung kannst du auf alle Fälle rascher und gezielter aus deinem Burnout wieder heraus gelangen, um wieder ein selbstbestimmtes, glückliches und erfülltes Leben zu führen.

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