persönliches Wachstum durch Meditation

Zu viel Stress – Wie kann ich Stresshormone abbauen?

By Jan | Depression

Mrz 31
stresshormone abbauen

Die gegenwärtige äußere Welt macht es uns momentan nicht so leicht in unserer Mitte zu sein. Zusätzlich zu unseren alltäglichen Herausforderungen kommen die chaotischen Weltgeschehnisse noch dazu. Ich merke an meinem Umfeld, wie schnell wir uns dann gestresst und überfordert fühlen.

Stress ist eine Anspannungsreaktion, die durch innere und äußere Reize ausgelöst wird – so genannte Stressoren. Diese Stressoren haben auch oft etwas mit unseren Ängsten zu tun. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig eigene Gedankenmuster und unser Verhalten in stressigen Situationen zu beobachten und zu erkennen.

Viele gestresste Menschen suchen nach Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von überschüssigen Stresshormonen zu minimieren. Aus diesem Grund gehe ich im Laufe des Artikels auf die wahren Ursachen von Stress ein und gebe wichtige und hilfreiche Tipps wie Du Stresshormone abbauen kannst, um eine ausgeglichenes und gesundes Leben zu führen.

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1. Was können Stresshormone auslösen?

Stresshormone werden ausgeschüttet, sobald der Organismus in Stress gerät. Dies ist nicht grundsätzlich etwas negatives, denn die Dosis macht wie immer das Gift. Regelmäßig ein wenig Stress in unserem Leben zu haben, ist sogar von Vorteil für uns. Diese stressigen Herausforderungen schützen uns vor Langeweile und Stillstand. Wichtig ist hierbei jedoch, dass es nicht zum Dauerstress kommt, denn dies ist wiederum sehr schädlich für den Körper.

2. Was bewirken Stresshormone im Körper?

Befinden wir uns in einer stressigen Situation, dann schüttet der Körper die Hormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Das Hormon Cortisol ist auch bekannt, als das Stresshormon, denn es wirkt sich regulierend auf das System aus. Dadurch beruhigt sich der Körper wieder. Befindet er sich jedoch im Dauerstress, werden nicht mehr die üblichen Rezeptoren angesteuert und der Körper befindet sich unter ständiger Einwirkung von Cortisol.

Im Gegensatz zu Adrenalin ist Cortisol ein Langzeithormon, es benötigt also ein wenig Zeit bis es im Körper wieder komplett abgebaut wird. Es erfüllt gleich eine Vielzahl von Aufgaben in Deinem Körper.

Es wirkt sich auf den Kohlehydrathaushalt aus, indem es die Glukoseproduktion fördert und somit Insulin entgegenwirkt. Es verhindert bestimmte Reaktionen des Immunsystems und kann dadurch Entzündungen hemmen. Und zu guter Letzt erhöht es die Schlagkraft des Herzmuskels und dadurch auch den Blutdruck.

Ist der Cortisolwert jedoch dauerhaft erhöht, kann dies schwerwiegende Folgen für Deinen Körper haben. Eine Überproduktion an Adrenalin und Noradrenalin wirkt sich längerfristig schädlich auf das Herz und den Kreislauf aus.

Stresshormone im Körper

3. Man hat zu viel Adrenalin? Wie sehen die Symptome aus?

Das Hormon Adrenalin bildet sich in Stresssituationen in der Nebenniere und wird von dort ins Blut ausgeschüttet. Diese Freisetzung ermöglicht es dem Körper schnell an Energiereserven zu kommen und somit kämpfen oder fliehen zu können. Dies war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, darum wird es auch das Überlebenshormon genannt.

Adrenalin bildet sich aber auch bei psychischer Belastung, damit sich das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel schnell an gegebene Situationen anpassen kann.

Zusätzlich zum akuten oder dauerhaftem Stress können folgende Ursachen ebenfalls den Adrenalinspiegel erhöhen:

  • Bluthochdruck
  • Unterzuckerung
  • Bestimmte Medikamente
  • Alkohol
  • Kaffee, Tee, Schokolade und Bananen
  • Befindet sich der Körper zu lange dauerhaft in einer Stresssituation, werden permanent Stresshormone ausgeschüttet.
  • Folgende Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass der Körper schon überlastet ist:
  • Kopfschmerzen
  • Heftige Schweißausbrüche
  • Chronisch erhöhter Puls
  • Bluthochdruck
  • Schlaflosigkeit
  • Diabetes Mellitus (Typ 2)
  • ADHS
  • ADS
  • Angststörungen
  • Depressionen
  • Reizdarm
  • Chronische bakterielle Zystitis (Blasenentzündung)
  • Alkoholismus (Suchtmittelmissbrauch)

4. Kann man Stresshormone abbauen durch Ernährung?

In stressigen Situationen verbraucht unser Körper mehr Energie, aus diesem Grund ist es wichtig unsere Energiereserven immer wieder aufzufüllen.

Stress durch Ernärhung loswerden

Magnesium

Sind wir körperlichen oder psychischem Stress ausgesetzt, ist unser Magnesiumbedarf erhöht. Es unterstützt die Muskelfunktion und die Signal-Übertragung im Nervensystem. Hochwertige Magnesium-Quellen sind Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse), Bananen und magnesiumreiche Mineralwasser.

Vitamin C

Bei erhöhtem Stress wird Vitamin C auch vermehrt verbraucht. Um die Cortisolausschüttung zu minimieren und somit die Stressresistenz zu erhöhen, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C hilfreich sein.

Acerolakirschen, Papayas und Orangen haben einen besonders hohen Vitamin C Gehalt.

Vitamin B

Durch den erhöhten Energieverbrauch des Körpers bei Stress, steigt auch der Bedarf an B-Vitaminen. Sie sind an zahlreichen Vorgängen im Körper und Nervensystem beteiligt, reduzieren die Stressbelastung durch Stresshormone und unterstützen den Energiestoffwechsel.

Eine vollwertige und ausgeglichene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie hochwertigen Eiweißquellen bilden eine solide Grundlage. Hier gehören Nüsse, Mandeln und Samen sogar zu den eiweißreichsten Lebensmitteln.

Omega-3-Fettsäuren

Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, dies bedeutet, dass wir sie über die Nahrung oder Supplementen zu uns nehmen müssen, da der Körper diese nicht selber herstellen kann. Trotzdem sind sie lebensnotwendig.

Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und verbessern Blutfettwerte, sie beugen Demenz vor, lindern Entzündungen und wirken bei Schlafstörungen. Natürliche pflanzliche Omega-3-Fettsäuren-Quellen sind Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.

5. Cortisol abbauen durch Medikamente sinnvoll?

Dein Cortisolwert im Körper sollte im Gleichgewicht sein. Dieses Hormon wird benötigt damit Dein Körper normal funktioniert, ein Überschuss kann jedoch gesundheitsschädlich sein.

Anzeichen von zu hohem Cortisol:

  • Bluthochdruck
  • Verminderte Knochendichte
  • Abnahme Muskelgewebe
  • Beeinträchtigung kognitiver Leistungen
  • Erhöhtes Bauchfett
  • Verminderte Entzündungsreaktion im Körper wegen verminderter Immunität
  • Gestörte Schilddrüsenfunktion

Wenn ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert gesundheitsschädlich wird, dann gibt es zahlreiche Methoden diesen wieder zu senken. Ein erster Schritt ist die Erkenntnis darüber und die Betrachtung der Ursachen, bevor eine medikamentöse Behandlung in Betracht gezogen werden sollte.

Befürchtest Du, unter chronischem Stress zu leiden, dann schau doch mal in meinen Artikel über chronischen Stress rein.

Auch hier findest du eine sehr ausführliche Informationsseite über den Abbau von Cortisol:

19 Tipp zum Stressabbau 

6. Welche Lebensmittel senken Cortisol allgemein?

Generell ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und sonstigen Nährstoffen, sehr wichtig. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die dabei helfen den Cortisolspiegel zu senken, wie zum Beispiel:

B-Vitamine

Sie können Stressgefühle minimieren, da sie die Fähigkeit besitzen Nerven und Gehirnzellen zu regulieren.

Vitamin B6 und B12 stärken das natürliche Anti-Stress-System des Körpers.

Vitamin B1 und B2 tragen dazu bei, den Cortisolspiegel in stressigen Zeiten niedrig zu halten und Muskelschmerzen z.B. durch Sport zu lindern.

Bananen, Avocados und dunkelgrünes Blattgemüse sind reich an B-Vitaminen.

Weitere wichtige Bausteine der stressreduzierenden Ernährung sind ausreichend Vitamin D, Antioxidantien und Vitamin C.

7. Ist es möglich Stresshormone abzubauen durch Tee?

  • Stresshormone können auch durch Heilkräuter abgebaut werden.
  • Folgende Pflanzenfreunde wirken positiv:
  • Rosenwurz (Rhodiala)
  • Johanneskraut (Hypericum Perforatum)
  • Tulsi / Heiliges Basilikum (Ocimum tenuiflorum)
  • Ginseng (Banat Ginseng)
  • Ashwagandha (Withania somnifera)
  • Baldrian (Valeriana)
  • Melisse (Melissa officinalis)
  • Roibusch (Aspalathus linearis)
  • Passionsblume (Passiflora)
  • Hopfen (Humulus)
  • Lavendel (Lavendula)
  • Kamille (Matricaria chamomilla)
  • Eisenkraut (Verbena officinalis)
  • Rhodiola ( Rhodiola rosea)

8. Kann man Stresshormone durch ätherische Öle abbauen?

Es ist belegt, dass ätherische Öle einen positiven Einfluss auf unsere Gefühlswelt und somit auch auf Stress haben.

Folgende Öle können den Cortisolwert senken:

  • Kamilleöl
  • Geranienöl
  • Rosenöl
  • Lavendelöl
  • Neroliöl
  • Grapefruitöl
  • Pfefferminzöl
  • Ylang-Ylang-Öl
  • Basilikumöl
  • Salbeiöl
  • Jasminöl

Es gibt noch mehr Öle zur Anwendung bei Stress. Bitte beachte, dass jedes Öl sich bei jedem Menschen anders auswirkt, deshalb schaue erst einmal in kleinen Dosen, wie Du mit dem Öl Deiner Wahl zurecht kommst.

9. Stresshormone abbauen mit Homöopathie möglich?

Zur seelischen, geistigen und körperlichen Linderung von Stress können auch die Behandlungsmethoden der Homöopathie eingesetzt werden. Nachfolgend ein paar Mittel die bei Stress unterstützend wirken:

Aconitum

Bei starken Stress, der durch ein plötzliches Ereignis ausgelöst wurde.

Kalium phoshoricum

Bei geistiger und körperlicher Erschöpfung durch Stress oder Überarbeitung. Symptome wie Schlafstörungen, große Unruhe und Reizbarkeit.

Lycopodium

Bei Angst Aufgaben oder bestimmten Situationen nicht gewachsen zu sein. Starke emotionale Schwankungen bis hin zur Depression.

Nux vomica

Bei starken Schlafproblemen und hoher Reizbarkeit sowie Wutausbrüchen. Ungeduld, starkes Konkurrenzdenken und Widerspruch schwer annehmbar.

Sepia

Bei Gefühl der Überforderung und Erschöpfung

Piper methysticum

Bei Reizbarkeit und großer innerer Unruhe vor angstauslösenden Situationen.

Dies ist nur ein kleine Auswahl an homöopathischen Mitteln. Bitte beachte hier auch ggf. Wechselwirkungen mit anderen Mitteln oder Medikamente. Bei Unsicherheiten sollte ein erfahrener Homöopath hinzu gezogen werden.

10. Stresshormone abbauen durch Medikamente?

Einige Menschen greifen zur Stressbewältigung auf medikamentöse Behandlungen zurück. Die Patienten fühlen sich dann entspannter, weil das Beruhigungsmittel sedativ wirkt und Gehirnaktivitäten minimiert.

Solltest Du jedoch nicht unter Angstzuständen, Panikattacken oder extremen Schlafstörungen leiden, sind derartige Medikamente nicht empfehlenswert.

Eine problematische Nebenwirkung ist die Tatsache, dass sie sehr schnell abhängig machen. Außerdem wird durch die Einnahme nur das Symptom bekämpft und nicht die Ursache erkundet.

Leidest Du unter dauerhaftem Stress, dann darfst Du den Umgang mit Stress neu erlernen und Deine alten Verhaltensmuster durch Erkenntnisse neu umprogrammieren.

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11. Stresshormone abbauen – Dauer und Zeitraum

Leidest Du schon eine Weile an Stress und bemerkst schon erste Symptome, dann wird es Zeit, den Körper wieder zu entlasten, indem Du Stresshormone abbaust. Der Prozess bis hin zu den ersten Symptomen ist ein schleichender und langwieriger, da der Körper eine Zeit lang mit der Stresssituation auskommt, ohne sich zu beschweren.

Eben weil es nicht von heute auf morgen geschieht, dauert es auch eine Weile bis Stresshormone wieder abgebaut sind. Geduld ist gefragt, trotzdem macht es sich schon bemerkbar, sobald Du anfängst, Dir und Deinem Körper mehr Erholung zu schenken.

12. Was kann Stresshormone effizient senken?

Das Wort Stress besitzt definitiv eine negative Konnotation, wobei Stress an sich nichts Schlechtes ist. Die Ausschüttung von Stresshormonen ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastungssituationen. Sie ermöglichen uns ein schnelles Handlungs- und Leistungsvermögen.

stresshormone senken

Ist der Körper dieses Stresshormonen konstant über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, kann er erkranken. Die Auswirkungen können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, den Körper wieder in die Entspannung zu bringen.

Um Stresshormone effizient abzubauen, gibt es mehrere erfolgreiche Methoden.

Stresszustand akzeptieren

Eigene Einstellung zu Stress umprogrammieren

Körperliche Aktivitäten

Ausgewogene Ernährung

Genügend Schlaf

Gartenarbeit

Zeit mit den Liebsten verbringen

Öfter mal lachen

Optimales Zeitmanagement

Erholungsbedürfnisse erkennen

Stress erkennen und offen kommunizieren

Anwenden von Entspannungstechniken

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Atemtechniken
  • Meditation

Es gibt also mehrere Methoden die unterstützend wirken, doch die Meditation ist, meiner Meinung nach, wohl eine der effektivsten.

Sie muss nicht zwingend im Schneidersitz gemacht werden, sondern hat viele Formen. Alltägliche Dinge wie spülen, kochen, spazieren gehen oder andere monotone Arbeiten können auch zur Meditation genutzt werden.

Bevorzugst Du es aber in Ruhe und Konzentration, dann könnte eine geführte Meditation ein guter Einstieg sein. Eine angenehme Stimme mit beruhigender Musik im Hintergrund hilft dabei den lauten Verstand zu minimieren. Stöbere doch mal auf meinem YouTube Kanal denn dort gibt es einige wundervolle Meditationen, die Dir bestimmt gefallen werden. Stress kann auch zu Burnout führen. Willst du wissen ob man einen Burnout Zuhause behandeln kann oder wie man Burnout Prävention betreiben kann, schau dir meinen verlinkten Artikel dazu an.

13. Was passiert wenn der Körper zu wenig Cortisol produziert?

Wird im Körper dauerhaft Cortisol ausgeschüttet, so kommt es zu einer Überaktivierung. Die Nebennierenrinde, die zur Produktion von Cortisol zuständig ist, erschöpft irgendwann oder kann sogar die Produktion ganz einstellen. Daraus entsteht ein Cortisolmangel.

Woran erkennst Du einen Cortisolmangel?

Folgende Symptome können Dir Hinweise geben:

Magen-Darm-Beschwerden

Tagesmüdigkeit

Schwächegefühl

Erschöpfung

Niedriger Blutdruck

Niedriger Blutzucker-Spiegel

Salzhunger

Diese Symptome sind allerdings sehr allgemein, deshalb wäre eine laborchemische Diagnosenstellung empfehlenswert, um auf Nummer sicher zu gehen. Suchst du nach mehr Energie? Dann schau dir meinen Artikel zum Thema: Mehr Energie bekommen an.

14. Wann ist Cortisol am niedrigsten?

Der Cortisolspiegel kann laborchemisch bestimmt werden und ist abhängig von verschiedenen Parametern wie z.B. dem Alter oder dem Tageszeitpunkt. Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist der Hormonhaushalt in der Regel am höchsten und gegen 24 Uhr am niedrigsten.

15. Der beste Weg um Stresshormone natürlich zu senken

Stress ist ein subjektives Empfinden und besitzt keine allgemein gültige Definition.

Möchtest Du Stresshormone auf natürliche Weise abbauen, dann ist die Erkenntnis über Deine eigenen Gedankenmuster der erste Schritt. Beobachte einmal wie Du über bestimmte Dinge denkst und dann reagierst.

Meistens sind unsere Muster eher destruktiv und hindern uns daran unser Leben so zu leben, wie wir es eigentlich gerne würden oder uns gut tun würde.

Deshalb ist die Umprogrammierung eben dieser Muster erforderlich, damit sie unterstützend und bereichernd auf uns wirken.

Oft dürfen wir auch erkennen, dass wir einen starken Hang zum Perfektionismus haben, ausgelöst durch Ängste vor bestimmten Konsequenzen.

Wir rechnen mit dem Schlimmsten, wenn wir den angeblichen Erwartungen der Umfelds nicht entsprechen. Dabei sind es nur unsere eigene Erwartungen an uns selbst, die uns blockieren und unter Druck setzen.

Nun ist es also an der Zeit diese extremen Glaubenssätze zu erkennen und zu vergleichen, wie nah denn unsere Erwartungen an die realistischen Anforderungen kommen.

Es hilf dabei, diese zu Papier zu bringen, damit wir uns sie täglich vergegenwärtigen und somit umprogrammieren können.

Wenn Du hier eine „Soforthilfe“ suchst, kann ich Dir sehr meinen Online-Intensivkurs empfehlen: „Negative Gedanken in Klarheit verwandeln“

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About the Author

Jan von Wille, leitet zusammen mit seiner Frau Susanne die Akademie für Lebenskunst und Leaderschip. Themen wie Achtsamkeit, moderne Spiritualität und Unternehmertum

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