Erschöpfungsdepression überwinden

Die dunkle Jahreszeit rückt näher und die Tage werden wieder kürzer und kühler. Der Herbst und der Winter sind Zeiten der Einkehr und der Ruhe. Für uns bietet dies eine gute Gelegenheit, um wieder stärker in uns zu gehen, achtsamer zu werden und zu entschleunigen.

Denn die heutige Zeit ist sehr schnelllebig, Belastungen durch Stress und Hektik nehmen immer weiter zu. Die ständige Erreichbarkeit, hohe Anforderungen und oftmals auch unsere eigenen Ansprüche, erzeugen Druck. Wir setzen auf Multitasking und wollen am liebsten alles gleichzeitig tun. Zudem fällt es oft schwer, Grenzen zu setzen und um Unterstützung zu bitten. Die kalte Jahreszeit tut ihr übriges, es fehlt an Tageslicht und wir sind weniger an der frischen Luft, was zusätzlich für Müdigkeit sorgt.

Es scheint also nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen erschöpft sind. Eine gelegentliche Erschöpfung ist zwar normal, denn wir Menschen verfügen über ausreichend Kraftreserven. Wir können einiges an Belastungen wegstecken und Überlastung vermeiden. Jedoch haben auch wir unsere Grenzen. Bleibt uns zu wenig Zeit für Erholung, dann sind wir irgendwann völlig überlastet. Wird die Überlastung zum Dauerzustand, dann kann dies zu einer Erschöpfungsdepression führen. Ständige Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Schlaflosigkeit sind typische Folgen. Nichts macht mehr Freude und wir fühlen uns nur noch leer und ausgebrannt.

Die gute Nachricht ist, wir können die Erschöpfungsdepression überwinden. Notwendig sind hierfür vor allem liebevolle Unterstützung, Achtsamkeit, gezielte Entspannung und genügend Auszeiten.

Was ist eine Erschöpfungsdepression und kann man diese überwinden?

Jeder von uns ist von Zeit zu Zeit erschöpft. Wir hatten einen anstrengenden Arbeitstag, Konflikte mit dem Partner, der Partnerin oder den Kindern, Termindruck und kaum Pausen. Am Abend fallen wir nur noch müde ins Bett. Gelegentlich sind solche Tage normal.

Manchmal erleben wir zudem Lebenskrisen, sei es durch eine Trennung, Trauer oder Krankheit. Diese Phasen sind belastend, und gehen oft Hand in Hand mit Ängsten, Erschöpfung und Niedergeschlagenheit. Jedoch gehören schwierige Phasen genauso zu unserem Leben, wie die angenehmen und schönen Momente. Es ist nicht unnormal, dass die belastenden Zeiten uns erschöpfen, solange sie nicht überhandnehmen. Durch entspannende Aktivitäten, wie ein heißes Bad, ein lockerer Spaziergang an der frischen Luft oder eine gute Portion erholsamer Schlaf können wir unsere Energiereserven wieder auffüllen.

Gefährlich wird es dann, wenn die Erschöpfung zum Dauerzustand wird. Wenn wir so überlastet sind, dass selbst angenehme Aktivitäten, Urlaub und Wochenenden keine Erholung mehr bieten. Fühlen wir uns ständig müde und abgeschlagen, dann sind dies ernstzunehmende Signale unseres Körpers und unserer Seele, die auf eine Erschöpfungsdepression hindeuten können. Wir sollten sie daher keinesfalls als harmlos oder „übertrieben“ abtun.

Von einer Depression spricht man dann, wenn die Symptome über mehrere Wochen anhalten.

Bei einer Erschöpfungsdepression fühlen wir uns somit ständig überlastet und energielos. Wir sehen die Dinge pessimistisch und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab, oft gesellen sich ferner körperliche Beschwerden hinzu. Die Erholung kommt zu kurz, wir schlafen schlecht und fühlen uns nach dem Aufstehen wie gerädert.  

Wie äußert sich eine Erschöpfungsdepression?

Woran kannst du erkennen, ob du unter einer Erschöpfungsdepression leidest? Nicht immer sind die Symptome einer Erschöpfungsdepression auf den ersten Blick erkennbar. Es gibt jedoch einige typische Anzeichen, die auf eine Erschöpfungsdepression hindeuten:

• Du fühlst dich emotional erschöpft und abgeschlagen

• Deine Leistungsfähigkeit hat abgenommen

• Du kannst dich nur schwer konzentrieren

• Du leidest unter Schwindel oder Kopfschmerz

• Du fühlst dich häufig energie- und kraftlos

• Du leidest unter Ängsten oder Panik

Auch Schlafprobleme, Magen-Darm-Beschwerden und Rückenschmerzen können Anzeichen für eine Erschöpfungsdepression sein. Nicht selten kommen Gefühle der Gleichgültigkeit und das Desinteresse hinzu. Selbst Dinge, die dir normalerweise Freude bereiten machen keinen Spaß mehr. Wir nehmen die Dinge sehr negativ wahr und denken pessimistisch bezüglich unserer Zukunft. Ebenso können Unruhe, Reizbarkeit und Angespanntheit auf eine Erschöpfungsdepression hinweisen. Das sind eigentlich Gefühlszustände, die wir nicht in Verbindung mit einer Depression bringen, was es häufig so schwer macht, die Erschöpfung zu erkennen.  

Mögliche Gründe, die eine Erschöpfungsdepression begünstigen können:

• fehlende Wertschätzung

• Mangel an Unterstützung

• hohe Selbstansprüche und Perfektionismus

• Überlastung und Überforderung

• ständige Erreichbarkeit und Zeitdruck

• fehlende Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben

• wenig Selbstbestimmung

• fehlender Sinn

Eine Erschöpfungsdepression betrifft übrigens längst nicht nur den Beruf, sie kann sich ebenso auf andere Lebensbereiche erstrecken. Es sind also nicht zwangsläufig nur äußere Umstände, unsere eigenen erhöhten Erwartungen tragen ebenso zur Erschöpfung bei. Nicht selten mangelt es an Unterstützung im privaten Umfeld. Vielen Betroffenen fällt es zudem schwer, um Hilfe zu bitten. Meist sind also mehrere Faktoren an der Entstehung einer Erschöpfungsdepression beteiligt.

Erschöpfungsdepression und Burnout – Welche Unterschiede gibt es?

Im alltäglichen Sprachgebrauch werden Burnout und Depression häufig gleichgesetzt. Allerdings ist das Burnout-Syndrom keine klinische Diagnose und kein eigenständiges Krankheitsbild. Die Depression dahingegen schon und in den meisten Fällen tritt Burnout gemeinsam mit einer Depression auf.

Burnout wurde in der Gesellschaft eher anerkannt, da man mit dem Begriff mit Fleiß und Engagement verbindet. Erstmalig war in den 1970er-Jahren die Rede von Burnout, der US-amerikanische Psychotherapeut Herbert Freudenberger prägte den Begriff. Vor allem Personen in helfenden Berufen sind hier betroffen. Später galt Burnout dann als „Managerkrankheit“. Man glaubte, Burnout würde nur die Erfolgreichen treffen. Denen, die „große Leistungen“ vollbringen, gestand man eine Erschöpfung eher zu. Ein Trugschluss, denn Burnout kann grundsätzlich jeden Menschen treffen. Unabhängig davon, ob wir Manager, Angestellte, Studierende sind. Burnout wurde zum Modewort, verharmloste jedoch die dahinerstehende Depression. Denn hinter dem Überengagement steht meist eine tiefe psychische und psychische Erschöpfung. Wenn du wissen möchtest, wie man Burnout Prävention betreiben kann, besuche den verlinkten Artikel. Hier findet ihr auch Infos zur Behandlung von Burnout zu Hause.

Wie lange geht eine Erschöpfungsdepression?

Wie lange eine Erschöpfungsdepression andauert, hängt unter andere davon ab, wie schwer und wie weit fortgeschritten sie ist. Es kommt aber auch darauf an, wie wir uns behelfen. Gerade Menschen mit hohen Selbstansprüchen neigen dazu, möglichst innerhalb von zwei Wochen wieder fit sein zu wollen. Bei einer Erschöpfungsdepression schlägt jedoch genau das eher ins Gegenteil um, denn die Regeneration und Heilung brauchen Zeit.

Unbehandelte Depressionen können mehrere Wochen lang andauern, sie können aber über auch über mehrere Monate erstrecken. Die Wissenschaft spricht bei depressiven Phasen von einer Dauer von 4 Wochen bis hin zu 12 Monaten. Einen genauen Zeitraum zu nennen, ist nicht möglich, denn Heilung erfolgt nicht unbedingt linear und hängt von vielen Faktoren ab.

Ist eine Erschöpfungsdepression eine Krankheit?

Im Diagnosekatalog taucht der Begriff Burnout nicht als eigenständige Krankheit auf. In der Regel wird eine Depression diagnostiziert und die Erschöpfung als Zusatzdiagnose genannt. Die offizielle Definition von Burnout lautet daher „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ inkl.: Ausgebranntsein. (Burn-out)

Obwohl die Erschöpfungsdepression längst keine Unbekannte mehr ist, wird sie oft erst spät erkannt. Einige Personen suchen daher erst viele Ärzte nacheinander auf, bevor sie sicher wissen, dass es sich um eine Erschöpfungsdepression handelt. Meist vermutet man hinter der tiefen Erschöpfung zunächst ausschließlich körperliche Erkrankungen. Da viele Krankheiten tatsächlich mit einer starken Erschöpfung einhergehen, ist es natürlich dennoch wichtig, auch körperliche Ursachen abzuklären. Um die Erschöpfungsdepression überwinden zu können, ist häufig professionelle Hilfe notwendig, doch vieles kannst du auch selbst für dich tun.

Wann hört die Depression endlich auf?

Eine Depression kann sich zäh wie Kaugummi anfühlen. Wer mitten drinsteckt, hat nicht selten das Gefühl, dass die Depression kein Ende nimmt. Insbesondere dann, wenn man schon viel tat, um den grauen Schleier abzulegen. Psychotherapie, medikamentöse Therapie, Sport, Entspannungstechniken oder kreative Tätigkeiten, all diese Möglichkeiten sollen dazu beitragen, eine Erschöpfungsdepression leichter überwinden zu können.

Doch manchmal scheint die Depression dennoch nicht enden zu wollen, alles fühlt sich hoffnungslos an und man neigt zum Verzweifeln. Womöglich versucht man die schmerzlichen Gedanken zu vermeiden und bekämpft Gefühle der Minderwertigkeit, der Trauer und der Angst. Druck aufzubauen ist allerdings nicht der richtige Weg. Versuche dir bewusst zu machen, dass die depressive Phase enden wird, auch wenn es sich zur Zeit nicht so anfühlt.

Wende dich deinen Gefühlen und Gedanken sanft und liebevoll zu. Weinen darf sein, vielen Menschen hilft dies, ihre innere Anspannung zu lösen. Es ist okay, wenn du es nicht schaffst, dich aufzuraffen und für eine bestimmte Zeit auch einmal nichts tust. Schreiben kann helfen, wieder klarer zu sehen, notiere täglich deine Gedanken und Gefühle und lass den Schmerz aufs Papier fließen.

Erschöpfungsdepression bei Kindern, gibt es das?

Bei erschöpften Kindern denken wir im ersten Moment vielleicht an kleine Perfektionisten mit zu vollen Terminkalendern. Doch die Erschöpfungsdepression kann auch andere Kinder betreffen. Schon die Jüngsten müssen oftmals hohen Erwartungen und Anforderungen gerecht werden. Sie haben lange Schultage, Notendruck, Ärger mit der Familie oder mit Mitschülern, viele Hausaufgaben zu erledigen und auch ihre Freizeit wird oft eng verplant. Sie müssen viel sitzen und haben zu wenig Zeit für Bewegung. Wenn sie gegen 16 Uhr nach Hause kommen, dann sind sie völlig erschöpft und ausgelaugt. Wie soll da noch Zeit und Lust für die schönen Dinge des Lebens bleiben?

Bereits Kinder können depressive Symptome entwickeln und unter Erschöpfungszuständen leiden. Einige leider unter der Fremdbestimmung durch die Schule und Bezugspersonen stark, andererseits neigen viele Kinder auch dazu, sich selbst unter Druck zu setzen. Sie wollen nicht als faul gelten und geben sich viel Mühe. Bekommen sie dennoch eine schlechte Note, dann zwingen sie sich oft noch mehr zum Lernen. Auch die Gesellschaft, die Medien und Werbung beeinflussen unsere Kinder sehr. Auf den sozialen Netzwerken vergleichen sie sich mit anderen Kindern, was für einen zusätzlichen Druck sorgt.

Besonders belastend sind für unsere Jüngsten zudem schlimme Lebensereignisse, wie Trennung oder Tod. Allerdings lässt sich auch bei Kindern eine Erschöpfungsdepression nicht immer so leicht erkennen. Die Anzeichen können sehr individuell sein und viele Kinder können es oft noch nicht benennen können, wie sie sich fühlen.

Mögliche Anzeichen einer Erschöpfungsdepression bei Kindern können sein:

• Sie verweigern die Schule

• Sie sind nur wenig belastbar

• Sie schlafen schlecht

• Sie ziehen sich von ihren Freunden und Familienmitgliedern zurück

• Sie sind energie- und lustlos

• Sie sehen die Welt nur noch negativ

Meistens sinken zudem die Leistungen der Sprösslinge in der Schule ab. Die Erschöpfung kann sich jedoch ebenso in Aggression, Reizbarkeit und Hibbeligkeit, sowie durch Bauch- oder Kopfschmerzen bei Kindern zeigen. Um die Erschöpfungsdepression überwinden zu können, benötigen sie vor allem die Hilfe ihrer Eltern. Sie brauchen liebevolle Zuwendung und Verständnis. Nicht noch mehr Druck und schon gar nicht ein Abtun der Signale als übertrieben. Besonders wichtig ist, dass die Kinder ausreichend Freiraum, Wohlfühlzeit und auch genügend Zeit zum Nichtstun haben. Eine gute Tagesstruktur ist zwar wichtig für unsere Kleinsten, sie sollten dennoch keinen zu straffen Tagesplan haben. Zwischen den Aktivitäten brauchen sie genügend Zeit zum Ausruhen. Wichtig ist zudem eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Nüssen und wenig zucker- und fetthaltigen Nahrungsmitteln und genügend Zeit zum Genießen. Ratsam für erschöpfte Kinder kann zudem die professionelle Unterstützung durch einen Psychotherapeuten sein.

Erschöpfungsdepression durch Corona

Im Moment befinden wir uns einer sehr unsicheren Zeit. Es passiert viel um uns herum, wir werden mit ständigen Veränderungen und Neuerungen konfrontiert und auf einige Dinge haben wir keinen Einfluss. Viele Menschen sorgen sich um ihre Gesundheit und um ihre Existenz, andere haben bereits ihren Arbeitsplatz verloren oder trauern um Angehörige. Corona belastet Beziehungen, oft fehlen auch die sozialen Kontakte, viele Menschen fühlen sich einsam. Ein wirkliches Ende der Krise scheint nicht in Sicht und all das kostet Kraft. Es ist mehr als nachvollziehbar, dass diese unsichere Zeit eine Depression auslösen oder reaktivieren kann. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du die Erschöpfungsdepression überwinden kannst.

Erschöpfungsdepression was hilft, was kann ich tun?

Zunächst ist es wichtig, das Problem zu erkennen und die Anzeichen, die die Erschöpfungsdepression mitbringt, ernst zu nehmen. Der erste Schritt wäre der Gang zum Hausarzt. Da Erschöpfung auch mit körperlichen Erkrankungen zusammenhängen, müssen diese zunächst ausgeschlossen werden.

Im nächsten Schritt ist es wichtig, den ganzen chronsichen Stress abzubauen und abzumildern. Identifiziere deine persönlichen Stressauslöser. Stressfaktoren, auch Stressoren genannt, können von Person zu Person sehr individuell sein. Für den einen bedeutet Konkurrenzdruck hohen Stress, der Andere leidet stärker unter Einsamkeit. Es gibt jedoch Auslöser, die jeden Menschen früher oder später stressen und oft bemerken wir sie gar nicht mehr. Multitasking, ständige Erreichbarkeit, hohe Ansprüche, Überforderung aber auch Unterforderung, all diese Faktoren können Erschöpfungszustände begünstigen.

Die Erschöpfungsdepression überwinden – das kann helfen:

• Regelmäßige Auszeiten im Alltag: Das Wochenenden und der Jahresurlaub reichen oftmals nicht aus, um sich zu erholen. Sorge daher für kleine, regelmäßige Pausen und Auszeiten im Alltag und plane ausreichend Zeit für dich selbst ein. Gönn dir ein kurzes Powernapping oder eine Mini-Meditation. Neben der Arbeit sollte dir noch genügend Zeit für deine Leidenschaften, Hobbys und ausgleichenden Sport bleiben.

• Pausen während der Arbeit: Kleine Pausen während der Arbeit sollten eigentlich selbstverständlich sein, für viele Menschen sind sie das allerdings nicht. Lege auchdann kurze Pausen ein, wenn du viel zu tun hast und anspruchsvolle Arbeiten erledigen musst. Für eine Atemübung oder einen kleinen Spaziergang bleibt immer Zeit. Möchtest du mehr Energie bekommen, lies den verlinkten Beitrag.

• Digitale Auszeiten: Wir verbringen einen großen Teil unserer Zeit online und nutzen zahlreiche digitale Medien, sie gehören zu unserem Leben dazu. Dennoch müssen wir nicht immer erreichbar sein. Sorge daher für digitale Auszeiten und Offlinezonen. Ein Offlinetag pro Woche oder tägliche Offlinezeiten sind eine gute Möglichkeit, um digital zu entgiften.

• Den Tag strukturieren: Prioritäten zu setzen ist nicht nur nützlich, du kannst dadurch auch viel Stress vermeiden. Was ist wichtig, was ist dringend, und was muss nicht unbedingt heute erledigt werden?Vermeide Zeitdruck und plane genügend Pufferzonen ein. Setze auf Monotasking und minimiere Ablenkungen in deiner Umgebung.

• Realistische Ziele anpeilen: Hohe Ansprüche sind nicht zwangsläufig schlecht, aber deine Ziele sollten für dich auch erreichbar sein. Verabschiede dich von übermäßiger Perfektion und befreie dich von falschen Idealvorstellungen. Du musst nicht immer 100 oder gar 120 Prozent geben, manchmal sind auch 80 oder 60 Prozent völlig ausreichend. Stell dir zudem häufiger die Frage: „Wann bin ich zufrieden und was muss dafür erreicht sein?“

• Grenzen setzen: „Nein“ sagen ist keine Unhöflichkeit, sondern zeitweise notwendig.

Ein Leben ohne Grenzen ist nicht mehr dein eigenes, sonders das Leben anderer Menschen. Erkenne, wo deine Bedürfnisse und Werte überschritten werden, und beginne Grenzen zu setzen. Durch Abgrenzung schützt du deine Gesundheit, du lebst freier, bist handlungsfähiger und mehr im Kontakt mit dir selbst. Grenzen setzen kann auch bedeuten, deine Zeit mit kraftkostenden Menschen beschränken oder um Hilfe zu bitten. Wenn du hier Unterstützung suchst, schau in unseren Onlinekurs „Grenzen setzen“ rein. 

• Entspannungsmethoden in den Alltag integrieren: Nutze regelmäßig Entspannungstechniken und probiere aus, was dir guttut. Entspannende Methoden, wie Autogenes Training, Qi Gong, Yoga, Progressive Muskelentspannung, aber auch Waldbaden und Spaziergänge an der frischen Luft sorgen für einen guten Ausgleich im Alltag.

• Erholsamer Schlaf: Wichtiger als die Länge des Schlafs ist die Frage, ob du auch erholsam schläfst. Verbanne möglichst als digitalen Geräte aus dem Schlafzimmer und achte darauf, dass deine Schlafumgebung ruhig und dunkel ist. Ein angenehmes Abendritual und ein leichtes Abendessen sorgen für ein besseres Einschlafen. Leichter Sport am Abend ist nützlich, auf anstrengende und aufwühlende Tätigkeiten kurz vor dem Schlafen gehen, solltest du jedoch verzichten. Reflektiere am Abend über den vergangenen Tag, was lief gut, was möchtest du anders machen?

• Gesunde Ernährung: Neben einer ausgewogenen Ernährung mit vielen gesunden Nährstoffen ist es auch wichtig, bewusst zu essen. Nimm dir Zeit, um dein Essen zu genießen und achte auf regelmäßige Mahlzeiten.

• Achtsamkeit und Gewahrsein: Im Alltag hetzen wir oft von einem Termin zum nächsten. Wir sind zu selten in der Gegenwart und denken zu häufig an all die Dinge, die noch erledigt werden müssen. Versuche, dem Hier und Jetzt bewusst wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Halte wieder öfter einmal inne und genieße die Ruhe. Beobachte deine Umgebung neugierig und achte auf deine Empfindungen und Emotionen, die du genau in diesem Moment wahrnimmst. Das intensivste Training findest du bei „GedankenGold“. Hier bekommst du jeden Tag eine geführte Mediation mit einem wesentlichen Lebensthema. Dadurch entwickelst du ganz natürlich für dich eine Meditationsroutine und arbeitest sanft und zugleich kraftvoll an deinen Lebensthemen.

>> hier zu GedankenGold

Bei einer schweren Erschöpfungsdepression solltest du dir auf alle Fälle professionelle Unterstützung in Form eines Coachings oder einer Psychotherapie   suchen.

Mithilfe einer professionellen Begleitung kannst du auf alle Fälle rascher und gezielter aus deiner Erschöpfung wieder heraus gelangen, um wieder ein selbstbestimmtes, glückliches und erfülltes Leben zu führen.

>> Hier zur systemischen Beratung