Wie du schwierige Gefühle zulassen kannst, ohne sie zu verdrängen

By Jan | Achtsamkeit

Jul 02
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Wenn ich mir anschaue, was unsere Kinder in der Schule lernen, dann überwiegt der theoretische, linkshirnige Anteil: Gedichtsanalysen, Algebra, Sozialkunde…

Wie man jedoch Konflikte löst oder mit seinen Gefühlen umgehen kann, scheint weniger wichtig.
Dabei ist ein kompetenter Umgang mit unseren Gefühlen Grundlage für alle Lebensbereiche.

Wie gehst du mit unangenehmen Gefühlen um?

Also Gefühle wie Ärger, Wut, Neid, Furcht, Eifersucht…?

Keiner von uns wird davon verschont und jeder hat seine ganz eigene Strategie entwickelt.

Die häufigsten vier Strategien:

• Du verdrängst deine Gefühle.
Das kann man durch Arbeiten, Frustkäufen, Internet/PC-Spiele, Essen, Trinken usw. meist mit sehr negativen gesundheitlichen Auswirkungen.
• Du spaltest deine Gefühle ab.
Eine noch „effektivere“ Strategie, denn du spürst danach die Gefühle gar nicht mehr. Sie sind jedoch nicht weg, sondern ins Unterbewusstsein verbannt. Dort fristen sie ihr trauriges Dasein und wandern durch den Körper. Ergebnis: oft unerklärliche Muskelverspannungen, Unausgeglichenheit und Stress.
• Du projizierst sie auf andere.
Damit gibst du gleichzeitig die Verantwortung für die Gefühle an den anderen ab. Du fragst dich: „Warum steht mir diese Person nur immer so negativ gegenüber?“ und merkst nicht, dass es deine eigene Negativität in dir ist, die du hier spürst.
• Du erlebst deine Gefühle total intensiv und wechselhaft
Das macht das Leben sehr bunt aber auch anstrengend, und es kann sein, dass du von deinen Gefühlen beherrscht wirst.

Im Bereich der Technik leben wir im Jahr 2017. Was Gefühle angeht, leben wir oft noch in der Steinzeit.

In den tausenden Jahren unserer menschlichen Entwicklung haben wir Angreifen oder Flüchten als Strategie bei Angst entwickelt.

Es gibt jedoch noch eine dritte Möglichkeit:

Eine Sache vernünftig von verschiedenen Seiten zu beleuchten und dann angemessen zu entscheiden.

Diese Fähigkeit ist bei vielen Menschen nicht gut ausgeprägt, besonders, wenn Angst, Wut oder Scham mitschwingt.
Dann können viele Menschen ihre Gefühle schlecht regulieren und hoffen auf jemanden, der sie von diese unguten Gefühlen, die ja meistens Ängste sind, erlöst.

Inzwischen gibt es viele unterschiedliche und sehr hilfreiche Ansätze und Hilfen.

Thich Nhat Hanh empfiehlt zum Beispiel, auf Gefühle wie auf ein schreiendes Kind zu reagieren, das Aufmerksamkeit fordert. In solch einer Situation sagt man als kompetenter Elternteil dem Kind ja auch nicht, dass es sofort damit aufhören soll oder dass es böse oder unfähig ist.

Stattdessen nimmt man das Kind ruhig auf den Arm und versucht es zu trösten. Man nimmt also seine Gefühle ernst und versucht, sie zu verstehen.

Eckhart Tolle spricht über den „Schmerzkörper“. Darunter versteht er die Summe unseres biographischen Leidens, das sich zu einem negativen Energiefeld verdichtet hat.
Hier habe ich was dazu geschrieben:  Befreiung vom Schmerzkörper

Ein weiterer interessanter Ansatz ist die SEDONA Methode. Sie besteht aus vier Fragen und stammt aus dem Buch „Die Sedona Methode“ des Amerikaners Hale Dwoskin. Obwohl sie sehr einfach klingt, ist sie äußerst wirkungsvoll.

Dies sind die vier einfachen Fragen:

1. Kannst du dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
2. Kannst du dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?
3. Würdest du dieses Gefühl loslassen?
4. Wann?

Am besten, du probierst es einmal selbst aus! Nichts ist überzeugender als die eigene Erfahrung.

Wenn du dich gerade jetzt über etwas ärgerst oder Sorgen machst oder zwanghaft nachgrübelst – schließe deine Augen, gehe nach innen und denke an diese konkrete Sache, an die Person oder Situation, die dich frustriert.

Was kannst du dabei fühlen?

1. Frage: Kannst du dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?

Um an das Gefühl heranzukommen ist es hilfreich, zuerst einmal mit unseren Körper in Kontakt zu kommen.
Das erleichtert die Sache.
Mach dir also bewusst, wie sich dein Körper anfühlt.

Von unten nach oben tastest du ihn nun im Geiste ab.
Spür den Boden unter deinen Füßen. Deine Unterschenkel.

Den Stuhl an deinen Oberschenkeln. Deinen Bauch und die Brustgegend – gibt es dort einen Druck?

Wenn ja, wie fühlt er sich an? Fühl die Lehne an Deinen Rücken.

Wie fühlt sich dein Kopf an, schwer oder leicht, wie ist es mit deinem Gesicht? Und nun deinen Armen und Händen … sind sie gelöst oder verkrampft?
Ist es warm oder kühl, feucht oder trocken?

Spürst du die Kleidung auf deiner Haut? Schmerzen?
Nimm alles Körperliche wahr, wie es ist. Bewerte es nicht, verändere es nicht bewusst –

Du braucht dich nicht entspannen. Alles darf genau so sein, wie es gerade ist…

Und jetzt wende deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle.
Was fühlst du, welche Emotionen tauchen jetzt auf?
Heiße sie innerlich willkommen!

Gegen eigene Gefühle anzukämpfen macht keinen Sinn.
Man kann nicht gewinnen.

Sie zu unterdrücken, zu bekämpfen, sich auszureden – all das funktioniert nicht, meist wird das unangenehme Gefühl nur stärker. Wie bei der bekannten Aufforderung, jetzt bloß nicht an einen rosa Elefanten zu denken.
Das Interessante an dieser Frage ist, dass es egal ist, was du antwortest.

Ob du als Reaktion denkst „Nein, kann ich nicht akzeptieren“ oder „Ja, kann ich akzeptieren“ – beides ist in Ordnung.
Wichtig ist jedoch, dass du ehrlich bist – zu dir selbst. Und dass du spontan antwortest, also nicht lange nach der richtigen Antwort suchst.

Vielleicht ist das Gefühl so stark, dass du gar nicht anders kannst als es zu akzeptieren.
Oder es handelt sich um eine körperlichen Schmerz, und du weißt, dass du ihn ertragen musst. Aber: du darfst doch auch weigern, dein Gefühl zu akzeptieren. Es gibt kein Muss.

2. Frage: Könntest du dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?

Auch diese Frage ist raffiniert. Du wirst ja nicht aufgefordert, das Gefühl loszulassen.

Die Frage zielt vielmehr auf deine Wahlfreiheit, die du in diesem Moment hast – aber meistens nicht so erlebst.
Wieder spielt es keine Rolle, wie du antwortest. „Ja“ oder „Nein“.
Nur spontan ohne langes Nachdenken sollte es sein.

Hierbei ist es wichtig, das wahrgenommene Gefühl wirklich zu spüren.
„Ich habe Stress.“ „Ich ärgere mich.“ ist sehr allgemein.

Konkreter wird es, wenn wir zu dem Gefühl die passenden Körperempfindungen dazu spüren.

Enge im Hals,

Druck auf den Schultern,

Hitze im Gesicht, usw.

Denn diese Körperempfindungen kannst du auch leichter loslassen als die diffusen Begriffe Ärger, Stress oder Angst.

Loslassen kannst du übrigens immer.

Beispiel:
Du streitest heftig mit deinem Partner. Da klingelt das Telefon. Du gehst dran und redest mit völlig normaler Stimme mit dem Anrufer. In diesem Moment hast du deinen Ärger losgelassen. Nach dem Telefonat geht es wieder in einem ganz anderen Ton unfreundlich weiter….

Loslassen geschieht jedoch nicht auf direkten Befehl. Es macht wenig Sinn, zu einem anderen oder zu sich selbst zu sagen: „Lass endlich los!“

Deshalb ist hier der indirekte Weg so wertvoll. Das sanfte Andeuten, dass es einen anderen Weg gibt, das in der Frage „Könntest Du loslassen?“ liegt, macht eher den Weg frei zu jener Fähigkeit, die jeder von uns besitzt.

3. Frage: Würdest du dieses Gefühl loslassen?

Wieder ehrlich und spontan antworten. Du kannst die Frage bejahen oder verneinen. Deine Gefühle zu akzeptieren ist ein Teil des Loslassens. Ablehnung und Negierung halten die Gefühle fest.

Diese Frage zielt darauf, was du willst.
Nicht darauf, was du kannst.

Denn oft erlebt man ja quälende Gefühle und denkt: „Ich will sie los sein, kann aber nicht.“
Loslassen hat meist seinen eigenen Rhythmus. Manchmal geht es sehr schnell, manchmal braucht es mehrere Sitzungen mit mehreren Durchläufen an aufeinander folgenden Tagen.

Habe deshalb Geduld. Schon das Beschäftigen mit dem Gefühl und den vier Fragen verändert etwas in dir.
Und dann kommt die letzte Frage.

4. Frage: Wann? Wann würdest du das Gefühl loslassen?

Veränderung geschieht nicht, indem du dir etwas vormachst. Sei also ehrlich zu dir selbst und antworte spontan auf diese Frage.
Wieder spielt es keine Rolle, was du antwortest:
Jetzt!

Gestern!

Morgen vielleicht?

Nie!!!

Die Frage bringt dich ins Hier und Jetzt.

Sie lässt ahnen, dass Veränderung möglich ist. Du kannst auch anders. Du kannst auch loslassen.
Wann würdest du gerne loslassen?

Antwortet man darauf mit „Übermorgen“ oder „Wenn ich mal Zeit dazu habe“, hat man damit schon zugestimmt, dass man loslassen möchte – und loslassen kann.

Wenn du jetzt den Prozess der vier Fragen durchlaufen hast, spürst du vielleicht jetzt schon eine kleine Veränderung. Aber am besten ist es, sich diese vier Fragen immer wieder zu stellen.

Die Sedona-Methode ist nicht auf Gefühle beschränkt.

Du kannst genauso gut unangenehme Gedanken, limitierende Überzeugungen oder bedrängende Phantasien damit loslassen. Vermutlich wirkt die Methode auch dann, weil natürlich Gedanken, Einstellungen oder Phantasien auch mit Gefühlen verbunden sind.

Warum funktioniert die Methode, wo sie doch so simpel klingt?

1. Sie bringt dich in Kontakt mit dir selbst.

In problematischen Situationen ist man ja in der Regel nicht ganz bei sich. Man ist in Grübeleien oder Katastrophenszenarien gefangen. Die Gefühlslage ist mitunter auch unklar.

2. Die vier Fragen der Sedona-Methode stärken das Ich.

Und das Ich kann erkennen, dass es (nur) ein Teil ist, der gerade dieses unangenehme Gefühl hat.

Und dass es Teile in dir gibt, die die betreffende Situation anders interpretieren.
Diese Methode schafft  also eine Distanz zum Problem oder dem Gefühl.

Erstaunlicherweise können wir ja unserem Partner oder einem Freund bei seinen Problemen oft gut helfen. Wir hören uns das in Ruhe an, fragen vielleicht nach, machen uns ein Bild von der Gesamtsituation. All das ist möglich, weil es nicht unser Problem ist. Weil wir einen großen Abstand dazu haben und aus dieser Distanz klarer sehen. Die vier Fragen der Sedona-Methode können dasselbe bewirken.

3. Sie schafft inneren Raum.

Haben wir ein Problem, meldet sich meist auch eine strenge Stimme in uns, die erklärt, dass wir selbst schuld sind. Und dass wir das locker hätten vermeiden können, wenn wir nur anders gehandelt hätten. Und was wir jetzt unbedingt tun müssen, damit es nicht noch schlimmer wird.
Dieser innere Druck, der sich dadurch aufbaut, ist zusätzlich unangenehm. Aber vor allem: er motiviert uns selten zum Handeln. Statt dessen suchen wir eine Ausrede, warum das schon alles richtig sei, wir aber im Moment nun gerade nicht so handeln können.
Die Fragen erzeugen keinen Druck. Sie fragen nach. Sie deuten eine mögliche Richtung an aber lassen uns völlige Freiheit, ob und wann wir in diese Richtung gehen wollen.

4. Sie führt uns in den gegenwärtigen Moment.

Alle Entspannungsmethoden und Meditationsformen funktionieren so. Etwas ändern kannst du nur in diesem Moment, also jetzt. Denn das negative Gefühl, den quälenden Gedanken hast du auch jetzt. Auch wenn er sich auf die Vergangenheit oder die Zukunft bezieht: Das Gefühl spürst du jetzt.

Hier noch einmal die vier Fragen der Sedona-Methode:

1. Kannst du dieses Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
2. Kannst du dieses Gefühl jetzt loslassen – nur für diesen Moment?
3. Würdest du dieses Gefühl loslassen?
4. Wann?

Wir wünschen dir gute Erfahrungen beim Ausprobieren! Schreibe uns gerne, wenn du Fragen hast.

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Jan und Susanne von Wille

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