persönliches Wachstum durch Meditation

Panikattacke loswerden – Wenn der Körper im Ausnahmezustand ist

By Jan | Depression

Nov 25
panikattacke loswerden

Die Zeiten sind unsicher und vieles ist gerade ungewiss. Durch die ständigen Veränderungen fällt es uns schwer zu entspannen, Ziele zu setzen oder langfristig zu planen. Dass dieser Zustand zahlreiche Ängste und Sorgen weckt, ist mehr als verständlich.

Angst ist ein Gefühl, welches jeder von uns kennt. Die Unruhe umtreibt uns, wir haben Herzklopfen, Schweißperlen bilden sich auf der Stirn und unsere Hände zittern. Grundsätzlich ist Angst eine ganz normale Emotion. Sie gehört zu unserem Leben genauso wie andere Emotionen, zum Beispiel Freude, Wut oder Trauer. Droht die Angst uns jedoch zu beherrschen und wird zum ständigen Begleiter, dann schränkt dies unser Leben enorm ein. Starke Angstgefühle können sich bis hin zu einer Panikattacke steigern. Für Körper und Seele bedeutet dies einen absoluten Ausnahmezustand. Das Atmen fällt plötzlich schwer, das Herz rast und man glaubt, man bekäme einen Herzinfarkt.

So schnell wie möglich, möchte man die unangenehme Panikattacke loswerden und hierfür gibt unterschiedliche Mittel und Wege. Nicht immer sind Medikamente notwendig, häufig lindern bereits sanfte Maßnahmen die beklemmende Angst.

Panikattacke loswerden – Was tun?

Oft tritt eine Panikattacke ohne Verwarnung auf, man rechnet nicht damit und es scheint, als würde es keine Gründe für die massive Angst geben. In der tieferen Auseisandersetzung mit der starken Emotion, lassen sich jedoch unterbewusste Gründe häufig im Nachhinein aufdecken.

Wie eingangs erwähnt, Angst ist nicht generell negativ, sondern eine natürliche Reaktion unseres Körpers. Bereits seit Jahrtausenden sichert Angst das Überleben der Menschen. Sie bewahrt den Menschen, Risiken einzugehen, die ihm schaden könnten und ermöglicht eine schnelle Reaktion. Nur so bleiben wir Menschen handlungsfähig. Wir können flüchten oder uns der Gefahr stellen. Starke und andauernde Ängste wirken allerdings blockierend. Steigert sich die massive Angst bis hin zu einer Panikattacke, dann ist das besonders belastend und quälend. Wir haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder gar verrückt zu werden und wissen nicht, wie uns geschieht.

Panikattacke loswerden

 Panikattacke loswerden – das kann dir im Notfall helfen:

  • Begib dich in ein sicheres Umfeld, an dem du dich geborgen fühlst.
  • Suche Personen auf, die dir Sicherheit spenden (Partner, Freunde, Familienmitglieder).
  • Nimm eine aufrechte Haltung ein und versuche deinen Körper zu entspannen.
  • Höre beruhigende Musik oder sanfte Naturklänge.
  • Beruhige deinen Atem, versuche langsam einzuatmen.
  • Mache dir bewusst, dass die Panikattacke bald vorbeigehen wird.

Welche Arten von Panikattacken gibt es?

Es scheint, als würde die Panikattacke urplötzlich und aus dem Nichts auftreten. Jedoch kann sie sich auch schon vorher durch Angst, Beklemmung und Unruhe ankündigen. In Deutschland erlebt übrigens jeder Fünfte mindestens einmal im Leben eine Panikattacke. Panikattacken können eine einmalige Sache bleiben, sie können aber auch immer wieder auftreten. Kommt es mehrmals im Monat zu Panikattacken, dann spricht die Medizin von einer sogenannten Panikstörung.

Eine Panikattacke kann durch eine bestimmte Angststörung oder Phobie ausgelöst werden, zum Beispiel wenn die Angst vor Spinnen, Höhenangst oder vor Spritzen getriggert wird. Nicht jeder Mensch, der eine Panikattacke erlebt, muss aber zugleich unter einer Angststörung leiden. Panik kann aber auch immer wieder und manchmal „unbegründet“ auftreten. Wer bereits eine Panikattacke erlebte, hat oft Angst, dass weitere Panikattacken folgen. Da wirkt da schon ein beschleunigter Puls bedrohlich. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob eine Bedrohung tatsächlich besteht, oder ob wir uns die Bedrohung nur vorstellen und reagiert in beiden Fällen mit Angst oder gar Panik. Die Psychologie unterscheidet daher zwischen begründeter und „unbegründeter“ Angst mit „übertriebenen Befürchtungen“, ist letzteres der Fall, so handelt es sich um eine Angststörung. Aber wo ist die Grenze zwischen begründeter und unbegründeter Angst und wie kann man die Panikattacke loswerden? Dies erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Typische Panikattacken Symptome

Für viele Personen wird bei einer Panikattacke vor allem die massive Angst, Atemnot und Beklemmung im Brustbereich spürbar. Dennoch werden Panikattacken und die Angstsymptome sehr unterschiedlich erlebt. Die Panik kann sich sowohl auf körperlicher als auch auf seelischer Ebene zeigen.

Typische Symptome, die während einer Panikattacke auftreten:

  • Schweißausbrüche
  • Zittern
  • Atemnot bis hin zur Hyperventilation
  • Übelkeit
  • Hitzewallungen oder Kältgefühle
  • Herzrasen
  • Kopf- oder Rückenschmerzen
  • Schmerzen in der Brust
  • Kribbeln, weiche Knie
  • Schwindel

Auch Taubheit, Muskelkrämpfe oder Ermüdbarkeit können Anzeichen einer Panikattacke sein. Während des extremen Angstzustandes schüttert unser Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Die Muskeln ziehen sich zusammen, die Blutgefäße verengen sich und unser Herz schlägt schneller. Durch den starken Stress verändert sich auch die Atmung. Sie wird hektischer, man beginnt zu hecheln oder sogar zu hyperventilieren. Durch das schnelle und tiefe Atmen, hat man das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen und atmet dann noch hektischer. Die Hyperventilation kann dann zusätzlich zu plötzlichen Reizhusten und Kribbeln in den Händen, Beinen, Füßen oder im Mundbereich führen.

Erlebt man eine Panikattacke, kommen häufig bestimmte Befürchtungen und Ängste hinzu:

  • Angst, die Kontrolle zu verlieren
  • Angst, verrückt zu werden
  • Angst, einen Herzinfarkt zu bekommen
  • Angst, sterben zu müssen
  • Angst, ohnmächtig zu werden

Typisch ist während der Panik auch das Gefühl, fremd zu sein und sich selbst von Außen zu betrachten. So als wären man es nicht selbst, der die Panikattacke erlebt. Oft wird auch die Umgebung als unwirklich wahrgenommen.

Da Panikattacken jedoch ebenso in Verbindung mit körperlichen Erkrankungen auftreten können, ist es wichtig, die Ursachen mit einem Arzt abzuklären. Nicht selten sind unterdrückte Gefühle der Grund für Panikanfälle, diese kann man mit einem spezialisierten Therapeuten oder Coach aufarbeiten. Dies kann auch langfristig zu einem Burnout führen. Aus diesem Grund ist die Burnout Prävention wichtig. Mehr dazu unter dem Link zu finden.

Spürst du den ganzen Tag Panikattacken Symptome?

Meistens dauern Panikattacken nur wenige Minuten an, maximal eine halbe Stunde. Danach klingen sie normalerweise wieder von allein ab. Manchmal können Panikgefühle aber auch mehreren Stunden am Tag andauern oder sogar über den kompletten Tag lang spürbar sein. Treten Panikattacken immer wieder auf, dann solltest du in jedem Fall professionelle Unterstützung aufsuchen.

Panikattacken Symptome

Um die fortwährende Angst zu überwinden ist etwas ganz Entscheidendes wichtig, man muss sie zulassen. Denn der ewige Kampf gegen die Angst wirkt eher verstärkend als lösend. Stelle dich daher deiner Panik und setze dich mit den Ursachen auseinander. Manchmal sind körperliche oder seelische Erkrankungen der Auslöser für Panikattacken, es gibt jedoch noch weitere Gründe.

Mögliche Ursachen von Panikattacken:

  • starker Stress
  • belastende Lebensereignisse
  • genetische Veranlagung
  • Krankheiten, z.B. Schilddrüsenerkrankungen
  • Unterdrückte Gefühle
  • unverarbeitete traumatische Erfahrungen
  • eine ängstliche, sensible Persönlichkeitsstruktur
  • Medikamente
  • Drogenmissbrauch

Mithilfe einer Psychotherapie kannst du die Auslöser identifizieren und die Panikattacken loswerden. Zudem lernst du, Strategien zu entwickeln, um mit der massiven Angst umzugehen.

Nachwirkungen von Panikattacken

Die meisten Menschen fühlen sich nach einer erlebten Panikattacke sehr erschöpft und müde.  Sie benötigen eine ruhige und geschützte Umgebung, um sich von den Strapazen zu erholen. Am besten ist es, wenn eine liebe Person in der Nähe ist und dem Erschöpften hilft, sich zu entspannen und wieder zu Kräften zu kommen. Nach einer Panikattacke haben viele Menschen Angst, noch weitere Panikanfälle zu bekommen. Durch diese ängstliche Erwartung lebt man allerdings in einem permanenten Alarmmodus. Man neigt dazu, ständig in sich hineinzuhören und körperliche Reaktionen, wie einen schnellen Puls, als Vorbote einer erneuten Panikattacke zu deuten.

Versuche dir bewusst zu machen, dass du deiner Angst nicht hilflos ausgeliefert bist. Sollte es tatsächlich zu einer weiteren Panikattacke kommen, dann weißt du, dass diese dich nicht dein Leben kostet und dass sie vorübergehen wird. In jedem Fall solltest du nach einer Panikattacke versuchen, weitere Aufregung und störende Reize erst einmal von für dir fernzuhalten. Vielleicht möchtest du einen warmen Tee trinken, entspannende Musik hören und dich auf deiner Couch in eine Decke hüllen.

Kann man Panikattacken selber heilen?

Um Panikattacken loswerden zu können empfiehlt sich die Unterstützung durch einen erfahrenen Therapeuten. Du selbst kannst jedoch auch einiges tun, um weiteren Panikattacken vorzubeugen und die Strapazen abzumildern.

Selbsthilfemaßnahmen, um Panikattacken langfristig vorzubeugen:

  1. Versöhne dich mit deiner Angst: Angst ist nicht dein Feindoder gar eine Schwäche. Alle Menschen haben irgendwann Angst. Ob Bodybuilder oder Influencerin, Kleinkind oder Großmutter, es ist völlig okay, Angst zu haben.
  • Meditiere: Mithilfe von Meditation können wir uns wieder mehr auf die Gegenwart fokussieren, Sorgen und Ängste werden kleiner und wir wieder zuversichtlicher. Das regelmäßige Meditieren lindert zudem Stress, Schmerzen und Verspannungen.
  • Führe ein Symtomtagebuch: Um ein besseres Verständnis für die Auslöser deiner Panikattacken und dich selbst zu entwickeln, ist ein Symptomtagebuch nützlich. Notiere neben den Symptomen auch, wann und wie lange die Panik auftritt.
  • Sorge für ausreichend Schlaf: Das mag banal klingen, aber genügend Schlaf ist enorm wichtig, da Schlafmangel Stress, Angststörungen und Panik fördert.
  • Verzichte auf Alkohol und Nikotin: Bestimmte Substanzen wirken anregend und können Panikattacken begünstigen und verstärken. Verzichte daher auf Nikotin und Drogen und möglichst auch auf Alkohol. Alkohol wirkt nicht beruhigend, es putscht auf. Einige Menschen reagieren zudem empfindlich auf Koffein, für sie empfehlen sich Alternativen zu Kaffee.
  • Wirke dem Stress entgegen mit Entspannungsmethoden: Ob Yoga, Qi Gong, oder progressive Muskelentspannung, Entspannungstechniken tragen dazu bei, dass du dich auch langfristig ausgeglichener fühlst und deine Ängste werden deutlich geringer.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Ernähre dich gesundund achte auf genügend Proteine, Vitamineund regelmäßige Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Denn diese kann zu Schwindel und Benommenheit führen.
  • Setze auf Bewegung: ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft kann schon viel bewirken. Der Sport sollte dich leicht fordern aber nicht überfordern.Regelmäßige sportliche Aktivität hilft dir, deine Ängste zu mindern und dich selbstbewusster zu fühlen.
  • Sorge für wohltuende Rituale: Rituale und Gewohnheien geben Sicherheit, bei Panikgefühlen helfen sie dir, deinen Alltag zu bewältigen und reduzieren Ängste.

Kreatives Gestalten kann ebenso helfen, Panikgefühle langfristig zu mindern, zum Beispiel Malen, Singen oder Klavier spielen. Man sollte unbedingt aktiv werden, da es auch zu einer Erschöpfungsdepression kommen kann.

Panikattacken vorhanden –  Was tun als Partner?

Viele Menschen fühlen sich im ersten Moment hilflos, wenn sie eine Panikattacke ihres Partners oder eines Freundes miterleben. Oft wirken aber bereits freundliche Worte oder Berührungen beruhigend auf deinen Partner oder deine Partnerin.

Das kannst du während einer Panikattacke für deinen Partner tun:

  • Nimm die Panikattacke ernst und sprich ruhig und liebevoll mit deinem Partner.
  • Versuche weitere Aufregung von ihm oder ihr fernzuhalten.
  • Entferne den Panikauslöser oder begleite deinen Partner an einen ruhigen Ort.

Einen Menschen, der gerade Panik erlebt, sollte man nicht allein lassen, da dies die Panik zusätzlich verstärken könnte. Unabhängig davon, ob es sich um den Partner, einen Freund oder einen Fremden handelt, bleibe also in der Nähe. Sätze wie „Ich hab auch manchmal Angst!“ oder „Bleib ruhig!“ sind nicht hilfreich, besser ist es, deutlich zu machen: „Ich bleibe dir, alles wird gut, es wird dir vorbeigehen.“ Beim Partner kann eine Umarmung nützlich, um ihn zu beruhigen. Fremde Personen sollte man während einer Panikattake jedoch nicht ohne deren Erlaubnis umarmen oder berühren.

Wie du deinem Partner bei Panikattacken langfristig helfen kannst:

  • Informiere dich über Panikattacken und Angsterkrankungen.
  • Zeige deinem Partner, dass du ihn und seine Angst ernst nimmst, verharmlose die Panikattacken nicht.
  • Sprecht gemeinsam darüber, was deinem Partner in Angstsituationen am besten hilft.
  • Begleite deinen Partner auf Wunsch zum Arzt, die Entscheidung für eine Therapie sollte er aber selbst treffen.
  • Motiviere ihn, sich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen.
  • Achte auf deinen eigenen Grenzen und hole dir ggf. selbst Unterstützung.
  • Mache dir Notizen für den Notfall, so wissen du und dein Partner, was zu tun ist.

Was tun bei Panikattacken nachts?

Obwohl die Nacht und der Schlaf eigentlich als Zeit der Entspannung dient, kann eine Panikattacke ebenso nachts auftreten. Man wacht auf, zittert am ganzen Leib, ist schweißgebadet und bekommt kaum Luft. In der Nacht wird das Unbewusste aktiv, Gefühle, Erinnerungen kommen in unser Bewusstsein und können Panikattacken auslösen. An Schlaf und Ruhe ist dann nicht mehr zu denken. Atme tief ein und aus, entspanne dein Muskeln und denke an etwas, was dir Sicherheit gibt. Das kann ein schöner Urlaub sein, ein lieber Mensch oder eine bunte Blumenwiese mit Bienen.

Hilft das alles nicht, dann ist es besser, aufzustehen und sich mit einer einfachen Tätigkeit abzulenken, zum Beispiel Wäsche zusammenlegen oder den Geschirrpüler ausräumen. Es kann auch helfen, etwas zu lesen, es sollte aber nichts sein, was aufwühlt. Kinderbücher mit Bildern wirken oft beruhigend. Auch Naturgeräusche wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher können die Panik mindern. Für Personen, die an einer Panikstörung leiden oder zusätzlich Ängste vor dem Einschlafen haben, kann zudem ein Haustier nützlich sind. Vielleicht eine Kätzchen, welches sich in der Nacht ankuschelt.

Existieren Akutmittel bei Panikattacken?

Wenn sich Panik breit macht und das Herz rast, dann setze dich als Erstes aufrecht hin. Atme tief durch und versuche deinen Rücken zu strecken, das sollte deine Atmung verlangsamen. Wenn du merkst, dass du auch hyperventilierst und zu tief einatmest, dann greife zu einer Papiertüte. Achte darauf, dass die Papiertüte sowohl über den Mund als auch die Nase zu stülpen und atme dann hinein. Nach einigen Sekunden sollte sich deine Atmung beruhigen.

Akutmittel bei Panikattacken

Weitere Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Panik:

  • Begib dich an einen ruhigen Ort.
  • Trinke ein Glas kühles Wasser.
  • Balle die Hände zu einer Faust und löse sie wieder.
  • Lenke dich ab und richte deine Gedanken auf eines deiner Hobbies oder einen lieben Menschen.

Allgemeinärzte und Psychiater verschreiben zudem Medikamente, die beruhigend wirken und die die Angst hemmen. Bestimmte Medikamente, wie Benzodiazepine können allerdings süchtig machen und dürfen nur kurzfristig eingenommen werden. Panikstörungen sind in jedem Fall behandlungsbedürftig und gehören in die Hände eines erfahrenen Therapeuten.

Gibt es Hausmittel gegen Panikattacken?

Es gibt einige Heilmittel aus der Natur, die beruhigend und entspannend auf Körper, Geist und Seele wirken. Pflanzliche Aromen wie Baldrian, Lavendel, Melisse, Hopfen, Orangenblüte, Passionsblumenkraut oder Johanniskerze können helfen, Panikgefühle zu lindern. Du kannst sie in Form von Tee, ätherischen Ölen, Tinkturen oder Tabletten nutzen. Auch ein heißes Bad mit Lavendel-Öl kann helfen, die Panik zu vertreiben. Heilmittel aus der Natur sind oft gesünder als Medikament. Wer eigenständig natürliche oder pflanzliche Hausmittel einnehmen möchte, sollte dies jedoch in Absprache mit dem Arzt tun.

Panikattacken loswerden durch Hypnose

Hypnose ist eine besonders kraftvolle Methode, um langfristig Ängste oder eine Panikattacke loswerden zu können. Unsere Ängste sind tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt und genau dort setzt Hypnose an. Eine Therapie mit Hypnose kann daher helfen, die Ursachen der Panik zu erkennen und negative Empfindungen aufzulösen. Hypnose wirkt vor allem auch dort, wo klassische Behandlungsansätze an Grenzen stoßen. Sie hilft, innere Blockaden zu lösen und schädliche Glaubenssätze in wohltuende umzuwandeln. All das geschieht vollkommen freiwillig, du bist also während des Trancezustandes nicht, wie häufig behauptet willenlos, sondern bei vollem Bewusstsein.

Für ein Wirken der Hypnose ist es nicht notwendig, dass die Trance besonders tief ist, bereits ein leichter, tranceartiger Zustand kann deine Ängste nachhaltig reduzieren. Dies ist insbesondere für Personen wichtig, die Angst haben, während einer Sitzung die Kontrolle zu verlieren. Man kann somit auch mit offenen Augen eine Hypnosesitzung durchführen.

Panikattacken vorbeugen durch Meditation

Eine andere Herangehensweise ist die Meditation. Anders als bei der Hypnose lässst du dich auf einen Trainingseffekt in deinem Geist ein. In der Meditation lernst du aktiv, deinen inneren Zustand durch Fokus und „sanfte Aufmerksamkeit“ auf eine anderere Bewusstseinsebene zu bringen. Dadurch schaffst du eine heilsame Distanz zwischen Reiz und Reaktion.

Der Vorteil gegenüber Hypnose ist, dass du eigenständig eine innere Stabilität aufbaust, die dir langfristig hilft!

Wenn du hier Unterstützung suchst, komme zu GedankenGold.

Hier findest du eine Gemeinschaft von Menschen, die genau so wie du mit Meditation an ihren Lebensthemen arbeiten. Du bekommst jeden Tag von mir eine geführte Meditation und wirst erleben, dass sich Ängste und Panikattacken spürbar reduzieren oder sogar auflösen.

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Es gibt also viele Methoden, eine Panikattacke loswerden zu können und bestehende Ängste langfristig zu mildern. Du bist deiner Angst nicht hilflos ausgeliefert, sieh deine Angst nicht länger als Feind an und sei liebevoll mit dir und deinen Gefühlen.

Video: Angst und innere Unruhe auflösen

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About the Author

Jan von Wille, leitet zusammen mit seiner Frau Susanne die Akademie für Lebenskunst und Leaderschip. Themen wie Achtsamkeit, moderne Spiritualität und Unternehmertum

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