Meditieren – die perfekte Anleitung

By Jan | Achtsamkeit

Mrz 07
Meditation

Meditation ist keine „Technik“ sondern eine Lebenshaltung.

Es bedeutet, bei allem, was man tut, völlig aufmerksam zu sein.

Z.B. darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt.

Möchtest du durch Meditation und Achtsamkeit dein Leben in dieser Weise vertiefen?

Dann bist du hier genau richtig.

Die ersten Schritte in der Meditation sind wirklich einfach. Und sie haben zugleich viele positive Auswirkungen auf deinen Geist und Körper.

Durch regelmäßige Meditation lebst du fokussierter und energetischer.

Du wirst merken, wie deine innere Stärke und Klarheit wächst und du gleichzeitig gelassener wirst.

Am Anfang steht man jedoch meistens vor ein paar Fragen.

  • Wie fange ich am besten an?
  • Gibt es eine bestimmte Körperhaltung, die wichtig ist?
  • Woran merke ich, dass ich es richtig mache?
  • Wie stelle ich Fortschritte fest?
  • Welche Anfänger-Fehler kann ich gleich vermeiden?

 

Warum Meditieren lernen?

 

Bevor ich selber mit dem Meditieren anfing, dachte ich immer, Meditation sei nur etwas für Yogis und esoterische Langhaar-Hippies.

Einfach da-sitzen, nichts tun – was könnte das für Vorteile haben?

Meditation schien mir damals die reinste Zeitverschwendung zu sein.

Nun, einige Jahre später, ist Meditation zu meiner Alltagsroutine geworden.

 

Warum?

Durch Meditieren habe ich „nicht Zeit gewonnen“. Zeit kann gar nicht gewonnen oder verloren werden.

Es geht in eine ganz anderer Richtung:

Ich habe ein anderes Zeitbewusstsein bekommen. (Dazu später etwas mehr)

Zusammengefasst genieße ich folgende Auswirkungen:

  • Weniger negative und belastende Gedanken(schleifen)
  • deutlich schnellere und tiefere Entspannung
  • Mein Immunsystem scheint sich gestärkt zuhaben
  • Ängste schneller aufspüren und mit der Zeit auch auflösen
  • Mehr Energie und Kreativität im Alltag
  • Klareren Zugang zu meinen Gefühlen
  • Insgesamt deutlich gelassener im Leben

 

Ich glaube, es wird schnell klar, warum Meditation keine Zeitverschwendung ist. Ich kann es mir schlichtweg „nicht leisten“, ohne Zeiten der Meditation zu leben.

Die Zeit, die ich in meine tägliche Meditationseinheit investiere, kommt hinten als ein Vielfaches in Form von mehr Energie, Klarheit und Lebenskraft wieder heraus.

Jan und Susanne

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Die ersten Schritte – eine kleine Anleitung

Das ganze klingt ja verlockend gut und einfach. Hört man manche Anleitungen für die Meditation könnte man denken: nichts leichter als das:

  1. Sitze bequem und aufrecht. Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist, damit der Atem frei fließen kann.
  2. Fühle deinen Atem, wenn du die Luft ein- und ausatmest. Komme dadurch immer wieder in die Gegenwart.
  3. Wenn Gedanken aufkommen, akzeptiere sie und lasse sie gehen. Verurteile dich nicht, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift und kehre wieder zurück zum Atem.

Ok.

 

Als ich damals das erste Mal von den drei Schritten gehört hatte, dachte ich mir:

Und wo ist jetzt die Kunst dabei?

Ich hatte unterschätzt, dass es auch in meinem Kopf von Gedanken nur so sprudelt. Erst in der Stille wurde mir die Menge und Intensität dieser Gedanken bewusst. Und viele dieser Gedanken waren alles andere als aufbauend.

Und so kam es, dass ich zahllose Male anstatt entspannt eher wütend und frustriert über meine endlosen Gedanken war.

Projekt Meditation beendet.

Zum Glück hatte ich nicht aufgegeben und auch einen guten Lehrer.

Besonders seine Anweisungen, wie ich mit den umtriebigen Gedanken umgehen kann, war mir eine riesen Hilfe.

Er benutzte das Bild vom Regen.

 

Meditation mit der RAIN- Methode

R: Recognize- Erkennen

Wenn ein Gedanke während der Meditation aufsteigt, erkenne ihn.

Das hört sich banal an, ist es aber nicht. Im Laufe des Tages denkt ein durchschnittlicher Erwachsener ca. 60.000 Gedanken! Krass, oder? Nur ca. 5 % sind aufbauend / positiv. Der Rest ist entweder neutral und belanglos oder negativ /kritisierend.

Und: die meisten dieser Gedanken laufen unbewusst im Hintergrund. Steigen also Gedanken in der Meditation auf, schau sie einen Moment lang an. Erfasse sie also klar mit deinem Bewusstsein.

A: Allow- Anerkennen

Mit diesem Schritt üben wir uns gleichzeitig in eine ganz wesentliche Lebenshaltung ein: Anerkennen, was ist. Nicht gleich dagegen ankämpfen.

Das größte Leiden in uns entsteht nicht durch äußere Erlebnisse, sondern durch unseren Widerstand gegen das Erlebte. Der Pfad zu größerer Gelassenheit liegt in der Akzeptanz. Das, was ist, erst einmal anzuerkennen und auch anzunehmen.

Im Bereich der Gedanken: Anschauen, anerkennen, dass sie da sind ohne sie zu verurteilen.

I: investigate – erforschen

Jetzt wird es richtig interessant und praktisch. Nun versuche wahrzunehmen, in welcher Art und Weise deine Gedanken Auswirkungen auf den Körper haben. Emotionen sind der körperliche Widerhall unserer Gedanken.

Versuche zu spüren, welche Auswirkungen dieser Gedanke nun in deinem Körper hat.

Ist es ein bedrückendes Gefühl in der Brust oder wird das Gesicht ganz warm und rot vor Wut. Spürst du eine leichte Verengung im Bereich deines Herzens, oder wird der Atem etwas flacher?

Erst wenn wir die belastenden Gedanken oder schmerzhaften Gefühle ohne Widerstand und wertfrei wahrnehmen, nehmen sie ihren natürlichen Verlauf.

Sie steigen an, sinken ab und verschwinden wieder ganz.

Solange wir aber die Gefühle vermeiden wollen, sie unterdrücken oder betäuben, können die Gefühle nicht verarbeitet werden.

Sie fließen nicht ab…

 

N: non-Iidentification

Nachdem du dies eine Weile gemacht hast (vielleicht 2 – 3 Minuten) kommt der wohl schwerste aber fruchtbarste Schritt:

die Nicht-Identifikation mit deinen Gedanken.

Lasse den Gedanken nun bewusst weiterziehen. Kehre dafür zur Wahrnehmung deines Atems zurück. Dadurch löst du dich vom Kopfbereich und richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Mit dieser inneren Bewegung wird dir mit der Zeit immer bewusster, dass du nicht deine Gedanken bist.

In dir steigen Gedanken auf, – aber sie gehen auch wieder…

 

Als ich das damals verstanden hatte, war es eine riesige Erleichterung. Plötzlich verlor der innere Kritiker in meinem Kopf eine Menge an destruktiver Kraft und Autorität.

Ganz wichtig ist noch zu wissen, dass Akzeptanz nicht Passivität oder Übereinstimmung bedeutet.

Wir akzeptieren Gedanken und Gefühle so, wie sie sich zeigen. Wir wenden uns ihnen mit der nötigen Aufmerksamkeit zu.

Dadurch nehmen sie an wie eine Mutter ihr weinendes oder schreiendes Kind annimmt und tröstet. Es dauert nicht lange, und das Kind springt vom mütterlichen Schoß und geht wieder ans Spielen.

Alles, was angenommen wurde, kann verwandelt werden.

 

Du bist dran

Meditation ist eine Lebenshaltung. Sie wird dich auf eine spannende Lebensreise führen. Es wird Phasen geben, die nicht einfach sind und Begleitung brauchen. Die ersten Schritte sind jedoch wirklich einfach.

Das Schwierigste sind die 10 Minuten.

10 Minuten am Tag Zeit zu nehmen. Hört sich einfach an, ist jedoch für viele schon eine richtige Herausforderung.

Ich kann gar nicht in Worten beschreiben, wie sehr mir Meditation in meinem Leben geholfen hat. Es ist wirklich unbeschreiblich.

Probiere es also unbedingt aus und erlebe die ganzen Vorteile der Meditation im eigenen Leben.

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Nochmal zur Wiederholung:

  1. Sitze bequem und aufrecht. Eine gestimmte Körperhaltung ist nicht wicht. Entscheidend ist nur, dass die Wirbelsäule gerade ist, damit dein Atem frei fließen kann.
  2. Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr, während du die Luft ein- und ausatmest. Such dir eine Punkt aus: Deine Nase, dein Brustkorb, dein Bauch und fühle das Senken und Heben des Atems. Du kannst dir das Ganze mit einer mentale Stütze (Wiederholung der Worte „Loslassen“ oder „Friede“ oder….) leichter machen.
  3. Atme tief und immer wenn Gedanken aufkommen, akzeptiere sie und lasse sie gehen. Verurteile dich nicht, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift und kehre wieder zurück zum Atem. Es ist wirklich wichtig, dass du dir selbst vergibst, falls du abschweifen solltest.

Die eigentliche Übung ist das Zurückkehren zum Fokus – zum Atem.

 

Bonustipps zur Meditation

  • Es kann ebenfalls hilfreich sein zu Beginn die Atemzüge zu zählen. Immer wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an zu zählen.
  • Regelmäßigkeit: besser jeden Tag 5 Minuten als 3 Mal die Woche 2 Stunden
  • Finde Bekannte und Freunde, mit denen du dich austauschen kannst. Es ist sehr motivierend, wenn du jemanden hast, mit dem du über ein Thema wie Meditation reden kannst. (oder komm zu InsideOut)
  • Es hilft, wenn du dir für die Meditation einen festen Platz aussuchst (Lieblings-Sessel, Ort in der Natur oder ähnliches.)

Es ist genau gegenteilig zu den Sicherheitshinweisen am Flughafen – du kannst die simplen, aber effektiven Anleitungen nicht oft genug anhören.

Falls du jemanden kennst, der sich für diesen Artikel übers „Meditieren lernen“ interessieren könnte, dann empfehle ihm den Artikel bitte weiter!

 

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About the Author

Jan von Wille, leitet zusammen mit seiner Frau Susanne die Akademie für Lebenskunst und Leaderschip. Themen wie Achtsamkeit, moderne Spiritualität und Unternehmertum

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