persönliches Wachstum durch Meditation

Länger wach bleiben – was hilft?

By Jan | Mehr Energie

Jan 02
länger wach bleiben

Wenn es uns am Abend die Augen zuzieht und wir müde werden, dann möchte uns unser Körper darauf aufmerksam machen, dass Schlafenszeit ist. Steht uns allerdings eine Nachtschicht bevor, eine nächtliche Autofahrt oder der Besuch einer Veranstaltung, dann müssen wir länger wach bleiben. Wenn es darum geht, Müdigkeit zu vertreiben, kommt uns wahrscheinlich als allererstes Kaffee in den Sinn. Kaffee ist ein starker Wachmacher, doch nicht nur Koffein hilft, auch Bewegung an der frischen Luft, gesunde Snacks oder eine anregende Unterhaltung können uns wach halten. Ebenso wirken belebende Aromen, helles Licht und geistige Aktivität starker Müdigkeit entgegen. Es gibt also viele unterschiedliche Mittel und Wege, lange wach zu bleiben. Finde heraus, was dir individuell am besten hilft.

Wie kann man länger wach bleiben?

Manchmal möchten wir uns am liebsten einfach nur hinlegen und schlafen, aber es ist noch so viel zu tun. Neben der Arbeit wollen wir Sport treiben, für die Familie sorgen, den Haushalt managen und unseren Leidenschaften nachgehen. Jeder Tag hat allerdings nur 24 Stunden und ein Drittel davon verbringen wir mit Schlaf.

Es mag widersprüchlich klingen, doch das wichtigste Mittel, um lange wach bleiben zu können, ist Schlaf. Wir benötigen genügend erholsamen Schlaf und sollten uns ausgeruht fühlen. Schlaf ist keine Zeitverschwendung, unser Gehirn ist auch während des Schlafens hochaktiv. Viele komplexe Vernetzungen bilden sich währenddessen im Nervensystem. Wir verarbeiten Emotionen und Gelerntes verfestigt sich. Auch unser Stoffwechsel und unsere Abwehrkräfte erholen sich während des Schlafens. Zudem befreit Schlaf unser Gehirn von Giftstoffen. Genügend Schlaf ist somit essenziell für uns, damit wir leistungsfähig bleiben.

Haben wir in der Nacht kaum ein Auge zugetan, dann fällt es uns schwer, den Tag zu überstehen. Hier können uns jedoch eine ganze Reihe natürlicher Wachmacher unterstützen.

Was hilft am besten, um länger wach bleiben zu können?

Wahrscheinlich hat es jeder von uns schon mindestens einmal erlebt, wir haben für den Tag viel geplant, konnten aber in der vorherigen Nacht nur schlecht schlafen. Dann kämpfen wir mit Müdigkeit und versuchen uns wach zu halten. Beschwingte Musik, frische Luft und Bewegung helfen, unsere Müdigkeit zu vertreiben, doch es gibt noch viele weitere Mittel.

wie kann man länger wach bleiben

So bleibst du länger wach:

  • Powernap: Die effektivste Methode bei starker Müdigkeit ist ein kurzes Schläfchen. Der Kurzzeit-Schlaf sollte allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen. Ein kurzer Powernap kann die Müdigkeit um bis zu vier oder fünf Stunden nach hinten verschieben.
  • Gesunde Snacks: Nüsse, Kürbiskerne, Bananen, Zitrusfrüchte, aber auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und Ingwer lassen dich wacher werden.
  • Musik: Wachmachende Musik, wie Jazz, Hiphop, Rock oder auch Metal versetzt dich in gute Stimmung und hilft gegen Müdigkeit. Es sollte sich dabei um möglichst fröhliche, temporeiche und mitreißende Lieder handeln. Sanfte, beruhigende Lieder solltest du hingegen meiden, denn die führen eher dazu, dass du ermüdest.
  • Akupressur: Akupressur kann Müdigkeit lindern und das Beste daran ist, dass wir uns hierdurch selbst therapieren können. An unseren Ohrläppchen befinden sich spezielle Akupressur-Punkte, die uns wacher werden lassen.Massiere beide Ohrläppchen mit deinen Daumen und Zeigefingern für eine Dauer von etwa 15 Sekunden.
  • Minz-Kaugummi: Kaugummis mit Minze stimulieren unser Nervensystem durch die enthaltenen ätherischen Öle. Wir werden hierdurch aufmerksamer und konzentrierter. Das Kauen regt zudem die Durchblutung im Gehirn an und mindert zusätzlich die Müdigkeit.
  • Frische Luft: Gehe wenn möglich für einige Minuten an die frische Luft.Auch Stoßlüften und das Fenster öffnen hilft. Der Kältereiz lässt unseren Körper und Geist wacher werden.
  • Kaltes oder warmes Wasser: Wechselduschen am Morgen mit kalten und warmen Wasser spenden Energie für den ganzen Tag. Bei starker Müdigkeithilft zudem ein Bespritzen derHandgelenke mit eiskaltem Wasser.
  • Sport und Bewegung: Bewege dich oft und viel, schon ein rascher Spaziergang oder sanfte Dehnübungen machen wach. Integriere auch allgemein möglichst viel Bewegung in deinen Alltag. Laufe den Weg zur Arbeit, fahre Rad oder steige ein paar Stationen eher aus der Straßenbahn. Entscheide dich für die Treppe, anstatt den Aufzug zu nehmen. Plane bewusst mehr Zeit ein, um genügend Pufferzonen zwischen deinen Tätigkeiten zu haben.
  • Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke: Koffein macht auf jeden Fall wach. Allerdings solltest du koffeinhaltigen Kaffee oder Tee nur langsam und in kleinen Dosen genießen, da sie sonst Kopfschmerzen verursachen können.

Wach bleiben trotz Müdigkeit möglich?

In den kalten Monaten sind wir besonders häufig müde, wir sprechen dann von der sogenannten Wintermüdigkeit. An manchen Tagen wird es gar nicht so richtig hell und es fällt uns schwer, am Morgen überhaupt in die Gänge zu kommen. Das fehlende Tageslicht lässt unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, denn während der Dunkelheit bildet unser Körper Melatonin, das Schlafhormon. Deshalb sind wir andauernd so müde.

Dennoch können wir auch bei ständiger Müdigkeit einiges für uns tun, um länger wach zu bleiben. Bewege dich möglichst in einem hellen Umfeld und schalte so viele Lichtquellen wie nötig ein. Dadurch vermittelst du deinem Körper, dass jetzt noch keine Schlafenszeit ist.

Ebenso wichtig, um wach zu bleiben, ist die richtige Nahrung. Schwere und sehr fett- oder zuckerhaltige Kost macht träge und viel schneller müde. Allerdings führt auch eine Ernährung mit zu wenigen Nährstoffen zu Müdigkeit und Energielosigkeit. Du solltest daher auch nicht zu wenig essen, sondern auf nährstoffreiche Nahrung zurückgreifen.

Tipps für eine gesunde Ernährung gegen Müdigkeit:

  • Sorge für geregelte Essenszeiten. Nimm dir Zeit zum Essen und für das Kochen gesunder und qualitativ hochwertiger Speisen.
  • Setze eher auf mehrere kleine und besonders nährstoffreiche Mahlzeiten. Diese spenden oftmals mehr Energie, als wenige große Mahlzeiten.
  • Verzichte auf sehr fettreiche, stärkereiche Nahrungsmittel und alkoholische Getränke, da diese dich träge werden lassen.

Bestimmte Nahrungsmittel können dir helfen, die Müdigkeit zu mindern. Dazu zählen zum Beispiel eiweißhaltige Nahrungsmittel, wie Cashewkerne und Mandeln. Aber auch Joghurt, Eier, Putenfleisch und Haferflocken sollen der Müdigkeit trotzen.

Wie kann man abends länger wach bleiben?

Wenn wir am Abend sehr müde sind, aber noch für eine Prüfung lernen oder ein Projekt beenden wollen, dann muss der Schlaf noch warten. Um nicht versehentlich einzuschlafen, solltest du gemütliche Sitzplätze wie ein Sofa oder Bett möglichst meiden. Denn dort ist die Gefahr, dass du einnickst am höchsten. Ein kurzes Schläfchen von 20 bis 30 Minuten kann dir dennoch neue Energie spenden. Länger als eine halbe Stunde sollte dein Powernap jedoch nicht andauern, da du sonst noch müder wirst und schon in den Tiefschlaf fallen könntest.

Trinke ein kühles Glas Wasser, auch das wirkt der Müdigkeit entgegen. Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee bieten einen schnellen Energiekick, sind aber nicht als Dauerlösung geeignet. Trinke koffeinhaltige Getränke daher nur in kleinen Mengen und bewusst langsam. Es gibt einige gute Alternative zu Kaffee, die wach machen und ganz ohne Koffein auskommen. Weitere Tipps, um mehr Energie zu bekommen, erhältst du in dem verlinkten Beitrag.

Zum Beispiel Mineral- oder Leitungswasser, Ingwertee, Heiße Zartbitterschokolade, aber auch Getränke mit Zitrusfrüchten, Kurkuma oder Weizengras. Des Weiteren gibt es auch viele koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee, die die Müdigkeit vertreiben.

Alternativen zu Kaffee mit Koffein:

  • Mate-Tee
  • Guaraná (gesunde Limonade mit Koffein aus Lateinamerika)
  • Cola ohne Zucker
  • Schwarzer Tee
  • Matcha Tee

Koffeinhaltige Getränke sind dennoch nur in Maßen zu genießen. Ein Übermaß an Koffein stört deinen Tag-Nacht-Rhythmus und erschwert den erholsamen Schlaf. Langfristig gesehen ist es zudem wichtig, eine gesunde Schlaf-Routine zu entwickeln. Gehe daher immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um Schlafstörungen und Müdigkeit bestmöglich entgegenzuwirken. Des Weiteren solltest du einen Tagesplan oder Lernplan entwickeln, um nicht in Zukunft wieder so lange wach bleiben zu müssen.

Wie kann man am besten nachts länger wach bleiben?

Für Menschen, die in Wechselschichten und Nachtschichten arbeiten müssen, ist die Belastung besonders hoch. Insbesondere dann, wenn wir sehr monotone Aufgaben erledigen müssen, fällt es uns schwer, wach zu bleiben. Auch nächtliche Autofahrten oder eine Party sind Gründe, warum wir nachts wach bleiben wollen oder müssen.

So fällt es in der Nacht leichter, wach zu bleiben:

Helle Beleuchtung und kaltes Licht: Helles Licht hilft dir, besser wach zu bleiben, vor allem kaltes, bläuliches Licht. Warme gelbliche Lichtfarben lassen dich hingegen ermüden.

Koffein: Trinke etwa ein bis zwei Stunden vor Dienstbeginn oder der nächtlichen Autofahrt Kaffee, um von der aufputschenden Wirkung zu profitieren. Vier bis fünf Stunden vor dem Schlafen gehen, solltest du allerdings keinen Kaffee mehr trinken.

Aufgaben und Bewegung: Sei aktiv und tue etwas, was dir Spaß macht. Wenn du in einer Nachtschicht monotone Aufgaben erledigen musst, oder wenig zu tun hast, dann frage Kollegen, ob sie Hilfe benötigen. Sorge für einen gesunden Wechsel deiner Aufgaben und suche dir Tätigkeiten, die deinen Geist fordern. Bewege dich zudem so viel wie möglich, am besten an der frischen Luft.

Vorbereitung: Gehe in den Tagen vor einer Nachtschicht später schlafen gehen, um deinen Körper an die Zeiten zu gewöhnen. Vor Beginn der Nachtarbeit ist es zudem sinnvoll, kurz zu dösen, damit du während der Arbeit ausgeruht bist.

Wirst du beim Autofahren in der Nacht müde, dann solltest du keinesfalls weiterfahren. Denn sogar laute Radiomusik oder frische Luft bieten nicht ausreichend Sicherheit vor dem gefährlichen Sekundenschlaf. Fahre bei Müdigkeit rechts heran und schlafe für eine halbe Stunde. Anschließend wirst du dich wieder energiereicher fühlen und kannst weiterfahren.

Wach bleiben ohne Schlaf – ab wann ist es ungesund?

Forscher fanden heraus, dass eine Nacht ohne Schlaf nachweislich die Stimmung hebt. Daher wird Schlafentzug mitunter auch in Kliniken zur Therapie bei Depressionen genutzt. Langfristiger und chronischer Schlafmangel ist allerdings gesundheitsschädlich und wirkt negativ auf unseren Körper und Psyche. Bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf können wir uns deutlich schlechter konzentrieren und unsere Reaktionszeit verlangsamt sich. Man sollte es nicht übertreiben, da anonsten eine Erschöpfungsdepression oder gar langfristig Burnout enstehen kann.

Bei Schlafmangel gerät unser Körper zudem in Stress, unser Immunsystem ist schwächer und wir haben ein höheres Risiko für Erkrankungen. Wer dauerhaft zu wenig schläft, greift außerdem häufiger zu ungesunder Nahrung, was die Müdigkeit und andere Beschwerden noch verstärken kann. Chronische Schlafstörungen bringt man leider auch mit Gehirnerkrankungen wie Schizophrenie, Alzheimer und Autismus in Verbindung. Experimente, um zu testen, wie lange wir ohne Schlaf auskommen, sind also keine gute Idee. Aus diesen Gründen ist zu viel Schlafenzug nicht empfehlenswert.

Länger wach bleiben und Tabletten – Empfehlenswert?

Manche Menschen nehmen aufputschende Tabletten, um länger wach zu bleiben. Dies ist allerdings nicht unbedingt empfehlenswert. Vor allem LKW-Fahrer, die viele Stunden und auch in der Nacht unterwegs sind, greifen mitunter zu Koffeintabletten. In kleinen Mengen sind diese unbedenklich, ein kurzes Nickerchen sollte jedoch die erste Wahl sein. Ärzte können, wenn nötig, zudem medikamentöse Wachmacher verschreiben. Allerdings solltest du immer mit deinem Arzt abklären, ob eine Schlafstörung vorliegt. Ist das der Fall, kann eine entsprechende Therapie eingeleitet werden.

wach bleiben trotz müdigkeit

Welche Mittel eignen sich, um länger wach zu bleiben?

Wach halten können wir uns zwar durch aufregende Filme, Energydrinks, Stress oder Online-Spiele. Doch Mittel wie diese schaden langfristig unserer Gesundheit. Entscheide dich daher für die gesünderen wachmachenden Alternativen:

  • Trinke Grüntee anstatt ungesunde Energydrinks: Die belebende Wirkung entfaltet sich langsamer als bei Kaffee, sie hält aber auch länger an. Zudem hat grüner Tee viele gesunde Eigenschaften und kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen.
  • Iss Obst und Nüsse, um länger wach zu bleiben: Vitamine, Kalium und Calcium vertreiben die Müdigkeit. Vor allem Bananen, Äpfel, Blaubeeren und Zitrusfrüchte sind geeignete Wachmacher.
  • Belebe deinen Geist durch Aromen und ätherische Öle: Bestimmte Düfte wirken anregend auf Körper und Geist. Zitrusdüfte, wie von der Orange und Mandarine, sowie Duftöle aus Blüten, wie Ylang-Ylang und Lavendel sollen Müdigkeit entgegenwirken.Bei Erschöpfung können zudemDufthölzer, wie Weihrauch, Rosenholz und Zeder für Linderung sorgen. Auch Pfefferminzöl belebt und erfrischt.
  • Halte deinen Geist wach: Suche ein Gespräch mit Freunden, höre aktiv zu und stelle Fragen. Alternativ kannst du einer spannenden Podcastfolge oder einem interessantem Hörbuch lauschen.
  • Atemübungen und Meditation: Atemübungen dienen nicht nur der Beruhigung, sie können auch aktivierend wirken. Vor allem die sogenannte Wechselatmung hilft bei Müdigkeit. Hierbei hält man ein Nasenloch zu und atmet gezielt durch das freie Nasenloch. Diese Übung führt man für beide Seiten aus. Durch diese wechselseitige Atmung erhält das Gehirn mehr Sauerstoff und wir werden energiegeladener.Eine kraftvolle Meditation kann ebenso belebend wirken und die Müdigkeit vertreiben.

Unabhängig von den Gründen, warum wir länger wach bleiben wollen oder müssen, es gibt zahlreiche Methoden und natürliche Mittel, um die Müdigkeit zu vertreiben. Die erste Wahl sollte wenn möglich ein kurzer Powernap sein. Doch auch Bewegung an der frischen Luft, belebende Snacks und Getränke, muntermachende Musik und helles Licht helfen dabei, am Abend und in der Nacht länger wach zu bleiben.

Möchtest du erfahren, welche – oft unbekannten – Hintergründe für Erschöpfung vorliegen können? Die liegen nämlich nicht selten in unserer Kindheit:

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About the Author

Jan von Wille, leitet zusammen mit seiner Frau Susanne die Akademie für Lebenskunst und Leaderschip. Themen wie Achtsamkeit, moderne Spiritualität und Unternehmertum

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